Prostowniki kręgosłupa
Prostowniki grzbietu
Musculus erector spinae
Prostowniki grzbietu biegną w długich kolumnach po obu stronach kręgosłupa. Pomagają prostować plecy i stabilizować tułów podczas podnoszenia.
W skrócie
- Obszar
- Plecy i kręgosłup
- Wzorzec ruchu
- Prostowanie pleców i kontrola tułowia
- Staw
- Kręgosłup
Ćwiczenia
Ćwiczenia: Prostowniki grzbietu
Sztanga · Talerze · Zaciski
Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Pochylenie tułowia w stawach biodrowych angażuje mięśnie tylnej strony ud i pośladki, a prostowniki grzbietu stabilizują tułów.
Zobacz wykonanie
Masa ciała · Ławka do wyprostów 45 stopni
Wyprosty grzbietu na ławce 45 stopni
Pochylaj się w biodrach nad stałą ławką i wracaj do prostej linii ciała. Plecy stabilizują wraz z pośladkami i tylnymi udami.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Mata
Unoszenie przeciwnej ręki i nogi w klęku podpartym
Wyprostuj przeciwną rękę i nogę w klęku podpartym. Plecy i brzuch wspólnie stabilizują tułów.
Zobacz wykonanie
Hantle · Pozycja stojąca
Rumuński martwy ciąg z hantlami
Mięśnie tylnej strony ud i pośladki poruszają biodrami. Prostowniki kręgosłupa głównie utrzymują plecy w stabilnej pozycji pod obciążeniem hantli.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Mata
Wyprost grzbietu w leżeniu na brzuchu
Lekko unieś górną część klatki piersiowej, pozostawiając miednicę i nogi nisko. Ćwiczy to aktywny wyprost kręgosłupa bez ciężaru.
Zobacz wykonaniePrzygotowujemy propozycje ćwiczeń na ten mięsień.
Poznaj mięsień
Trzy kolumny wzdłuż kręgosłupa
Po każdej stronie znajdują się trzy kolumny mięśniowe. Biegną w górę od miednicy i kręgosłupa, częściowo do żeber i szyi. Znaczna część grupy leży pod powierzchownymi mięśniami grzbietu; zaznaczenie pokazuje przybliżone położenie.
Kolumna zewnętrzna
Mięsień biodrowo-żebrowy
Musculus iliocostalisLeży najdalej od kręgosłupa. Jego części łączą miednicę, żebra i kręgi szyjne, wspomagając prostowanie i zginanie pleców w bok.
Ćwiczenia na ten obszar
Kolumna środkowa
Mięsień najdłuższy
Musculus longissimusTworzy środkową i największą kolumnę. Jego części biegną przez plecy i szyję, a najwyższa sięga głowy.
Ćwiczenia na ten obszar
Kolumna wewnętrzna
Mięsień kolcowy
Musculus spinalisLeży najbliżej linii środkowej. Łączy wyrostki kolczyste kręgów i uczestniczy w prostowaniu kręgosłupa.
Ćwiczenia na ten obszar
Te ćwiczenia angażują wskazany obszar wraz z innymi częściami mięśnia. Głowa mięśnia lub głęboka część nie zawsze może być trenowana w izolacji.
Proste wyjaśnienie
Co robi ten mięsień?
Prostowniki grzbietu biegną w długich kolumnach po obu stronach kręgosłupa. Pomagają prostować plecy i stabilizować tułów podczas podnoszenia.
Wyprostuj plecy
Prostowanie kręgosłupa
Działając obustronnie, prostowniki prostują plecy. W leżeniu na brzuchu pomagają lekko unieść górną część klatki piersiowej nad podłogę.
Zegnij tułów w bok
Zginanie boczne
Działając po jednej stronie, pomagają zginać tułów w tę stronę. W ruchu uczestniczą również mięśnie brzucha.
Utrzymuj stabilny tułów
Stabilizacja postawy
Pracują też bez widocznego ruchu pleców. Wraz z innymi mięśniami tułowia utrzymują plecy podczas unoszenia przeciwnej ręki i nogi w klęku podpartym.
Źródła i ilustracje
Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.