Исправачи на рбетот
Исправачи на рбетот
Musculus erector spinae
Исправачите на рбетот се протегаат во долги столбови од двете страни на рбетот. Помагаат да се исправи грбот и го задржуваат трупот стабилен при движења како подигање.
Преглед
- Предел
- Грб и рбет
- Образец на движење
- Испружување на грбот и контрола на трупот
- Зглоб
- Рбет
Вежби
Вежби: Исправачи на рбетот
Шипка · Плочи · Осигурувачи
Романско мртво подигање со шипка
Наведи се во колковите за да ги тренираш задните бутни и седалните мускули додека исправачите на грбот го стабилизираат трупот.
Погледни ја изведбата
Сопствена тежина · Клупа за испружување од 45 степени
Испружување на грбот на клупа од 45 степени
Наведи се во колковите преку фиксна клупа и врати се во права линија на телото. Грбните мускули стабилизираат со седалните и задните бутни мускули.
Погледни ја изведбата
Без опрема · Подлога
Испружување на спротивна рака и нога
Испружи спротивна рака и нога од потпора на дланки и колена. Грбните и стомачните мускули работат заедно за стабилен труп.
Погледни ја изведбата
Тегови за раце · Стоечка положба
Романско мртво подигање со тегови
Задните бутни и седалните мускули ги движат колковите. Исправачите на ’рбетот главно го одржуваат грбот стабилен наспроти влечењето на теговите.
Погледни ја изведбата
Без опрема · Подлога
Испружување на грбот на стомак
Малку подигни го горниот дел на градите од подот со карлицата и нозете долу. Така се тренира активно испружување на рбетот без дополнителна тежина.
Погледни ја изведбатаПрепорачаните вежби за овој мускул се подготвуваат.
Како е изграден мускулот
Три столба покрај рбетот
Исправачите на рбетот се состојат од три мускулни столба на секоја страна. Се протегаат нагоре од карлицата и рбетот, со делови што достигнуваат до ребрата и вратот. Голем дел од групата лежи под површинските грбни мускули; означувањето ја покажува приближната положба.
Надворешен столб
Илиокостален мускул
Musculus iliocostalisЛежи најдалеку од рбетот. Неговите делови ги поврзуваат карлицата, ребрата и вратните прешлени и помагаат при испружување и странично свиткување на грбот.
Вежби за овој предел
Среден столб
Најдолг мускул
Musculus longissimusГо создава средниот и најголем столб. Неговите делови се протегаат низ грбот и вратот, а најгорниот дел достигнува до главата.
Вежби за овој предел
Внатрешен столб
Спинален мускул
Musculus spinalisЛежи најблиску до средишната линија. Ги поврзува трнестите израстоци на прешлените и придонесува за испружување на рбетот.
Вежби за овој предел
Наведените вежби го вклучуваат овој предел заедно со други делови на мускулот. Мускулна глава или длабок дел не се тренира нужно одделно.
Едноставно објаснување
Што прави овој мускул?
Исправачите можат да го движат грбот или да ја задржат неговата положба. При романско мртво подигање колковите се движат, а грбните мускули помагаат рбетот да остане неутрален.
Исправи го грбот
Испружување на рбетот
Работејќи од двете страни, исправачите го исправуваат грбот. При испружување во лежечка положба на стомак помагаат малку да се подигне горниот дел на градите од подот.
Свиткај се настрана
Странично свиткување
Работејќи од една страна, исправачите помагаат трупот да се свитка кон таа страна. Стомачните мускули исто така придонесуваат за ова движење.
Задржи го трупот стабилен
Стабилност на положбата
Исправачите работат и без видливо движење на грбот. Со другите мускули на трупот ја задржуваат положбата додека движиш спротивна рака и нога од потпора на дланки и колена.
Мускули што често работат заедно
Извори и слики
Изворите за анатомијата и техниката се наведени подолу. Границите на пределите и приказите на движењата се поедноставени. Сликите на вежбите се создадени со вештачка интелигенција.