Санның алдыңғы бұлшықеттері
Санның төртбасты бұлшықеті
Musculus quadriceps femoris
Санның алдыңғы бұлшықеттері тізені жазады және дененің төмен түсуін басқарады, мысалы, баспалдақтан түскенде, орындыққа отырғанда және отырып тұруда төмендегенде.
Қысқаша мәлімет
- Дене аймағы
- Санның алдыңғы жағы
- Қозғалыс түрі
- Тізені жазу және төмен түсуді басқару
- Буын
- Тізе және жамбас буындары
Жаттығулар
Жаттығулар: Санның төртбасты бұлшықеті
Екі гантель және тұрақты төмен орындық
Артқы аяқты тірекке қойып гантельдермен отырып тұру
Артқы табанды көтеріңкі тірекке қойып отырып тұру алдыңғы аяқтың төртбасты сан және бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады әрі тепе-теңдікті сақтауды талап етеді.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Тұрып
Аяқтарды алшақ қойып орнында отырып тұру
Бір аяқ алда, екіншісі артта болатын тұрақты қалыпта екі тізені бүгіңіз. Алдыңғы аяқтың төртбасты сан және бөксе бұлшықеттері қайта көтерілу үшін бірге жұмыс істейді.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Тұрып
Артқа қадам жасап отырып тұру
Артқа қадам жасап, денені бақылаумен төмен түсіріңіз де, қайта тұрыңыз. Аяқтардың тірек қалпы өзгергенде санның төртбасты бұлшықеті мен бөксе бұлшықеттері жұмыс істейді.
Техниканы қарау
Гантель
Гантельді кеуде алдында ұстап отырып тұру
Бір гантельді кеуде алдында ұстап отырып тұру сан мен бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Аласа, берік тұғыр
Аласа басқышқа көтерілу
Аласа басқышқа көтеріліп, баяу түсесіз. Әр жетекші аяқты кезекпен жаттықтырасыз.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Орындық немесе ұзын орындық
Отырып тізені жазу
Отырып бір тізені жазасыз. Сирақ көтерілгенде сан орындықта қалады.
Техниканы қарау
Штанга · Қауіпсіздік тіректері бар отырып тұруға арналған тірек
Штанганы арқаға қойып отырып тұру
Штанга жоғарғы арқаға қойылады. Отырып тұру сан мен бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады.
Техниканы қарау
Тренажор · Отырып аяқпен итеру
Отырып аяқпен итеру тренажоры
Арқаны тіреп отырып, платформаны аяқпен итеру сан мен бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады.
Техниканы қарау
Тренажор · Тізелерді жазу
Тренажорда тізелерді жазу
Екі тізені жұмсақ төсемі бар роликке қарсы жазу санның төртбасты бұлшықетін жаттықтырады.
Техниканы қарауБұл бұлшықетке арналған жаттығулар дайындалып жатыр.
Бұлшықет құрылысын түсіну
Бұлшықеттің құрылымдық бөліктері
Төрт негізгі бөлік тізе тобығының үстінде ортақ сіңірге бірігеді. Күш тізе тобығы мен оның байламы арқылы асықты жілікке беріледі. Санның тік бұлшықеті жамбас буынынан да өтеді.
Ортадағы беткей бөлік
Санның тік бұлшықеті
Musculus rectus femorisЖамбастан санның алдыңғы жағымен төмен созылады. Тізені жазады және санды алға көтеруге көмектеседі.
Осы аймаққа арналған жаттығулар
Сыртқы бөлік
Санның сыртқы кең бұлшықеті
Musculus vastus lateralisСан сүйегінен басталып, төртбасты бұлшықеттің ортақ сіңірі арқылы тізені жазады.
Осы аймаққа арналған жаттығулар
Ішкі бөлік
Санның ішкі кең бұлшықеті
Musculus vastus medialisТізеден жоғары ішкі жағында көрінеді. Тізені жазады және тізе тобығының қозғалысын үйлестіруге қатысады.
Осы аймаққа арналған жаттығулар
Терең бөлік
Санның аралық кең бұлшықеті
Musculus vastus intermediusСанның тік бұлшықетінің астында, сан сүйегінің алдыңғы бетінде орналасады. Жамбас буынынан өтпей, тізені жазады.
Осы аймаққа арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар таңдалған аймақты бұлшықеттің басқа бөліктерімен бірге іске қосады. Жеке бастарды немесе терең бөліктерді толық оқшаулап жаттықтыру әрдайым мүмкін емес.
Қарапайым түсіндірме
Бұл бұлшықет не істейді?
Төртбасты бұлшықет тізені жазады және тұру, отырып тұру, баспалдақпен көтерілу, жүгіру мен секіруге қатысады.
Тізені түзету
Тізені жазу
Сирақ санға қатысты түзеледі. Төрт негізгі бөлік те тізені жазуға немесе отырып тұрудан көтерілуге қатысады.
Санды алға көтеру
Жамбасты бүгу
Санның тік бұлшықеті басқа бүгушілерге көмектеседі. Үш кең бұлшықет тізеге әсер етеді және жамбас буынынан өтпейді.
Төмен түсуді баяулату
Эксцентрлік бақылау
Төртбасты бұлшықет ұзарғанда да күш береді. Тізені жазғаннан кейін аяқты түсіргенде немесе отырып тұруда төмендегенде тізенің бүгілуін басқарады.
Бірге жұмыс істейтін бұлшықеттер
Дереккөздер және иллюстрациялар
Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions