Бұлшықет картасы /
Санның төртбасты бұлшықеті / Штанганы арқаға қойып отырып тұру
Штанга · Қауіпсіздік тіректері бар отырып тұруға арналған тірек
Дереккөз: ACE · Back Squat
Қауіпсіздік және жауапкершілік
Muscle Move Guide мазмұны жалпы ақпарат беруге арналған. Оның дұрыстығына, толықтығына және өзектілігіне кепілдік берілмейді. Ол білікті жаттықтырушылардың, физиотерапевтердің немесе дәрігерлердің жеке кеңесін алмастырмайды.
Жаттығуларды таңдау және орындау сіздің жауапкершілігіңізде. Қате техника немесе сәйкес келмейтін жүктеме жарақатқа әкелуі мүмкін. Күмәніңіз болса, білікті маманнан дұрыс техниканы көрсетуді сұраңыз.
Заңда көзделген жауапкершілікке қатысты талап қою құқықтары өзгеріссіз қалады.
Техника туралы кеңес
Тіреу мен реттелген қауіпсіздік тіректерін бос грифпен тексеріңіз; салмақ қоспас бұрын қауіпсіз орнына қоюды үйреніңіз. Тыныс алуды жалғастырыңыз; дене бақылауы нашарласа, ауқымды немесе жүктемені азайтыңыз. Жеңіл салмақтан бастаңыз және басқара алатын тереңдікті таңдаңыз. Өткір ауырсыну, бас айналу немесе әдеттен тыс белгілер болса, тоқтап, маман кеңесін алыңыз.
Қадамдық орындау тәртібі Штанга тірегін және қауіпсіздік тіректерін реттеңіз. Штанганы арқаның жоғарғы бөлігіне, мойыннан төмен қойыңыз. Штанганы берік ұстап, тіректен алыңыз және қысқа қадам артқа жасаңыз. Аяқтарды иық енінде қойыңыз. Дене бұлшықеттерін қатайтып, жамбас буындары мен тізелерді бүгіңіз. Өкшелер жерде қалсын, тізелер аяқ ұштарының бағытымен қозғалсын. Еденді екі табанмен басып, кеуде мен жамбасты бірге көтеріп тұрыңыз. Сет соңында штанганы тірекке қауіпсіз қайтарыңыз. Жиі кездесетін қателер Арқаны дөңгелету немесе тізелерді ішке тарту. Өкшелердің көтерілуі немесе дененің алға еңкеюі.
Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.
