ზურგის ექსტენსორები
ხერხემლის გამმართველი კუნთები
Musculus erector spinae
ხერხემლის გამმართველი კუნთები ხერხემლის ორივე მხარეს გადის და ზურგის გაშლასა და ტანის სტაბილურობას უზრუნველყოფს.
მოკლე ინფორმაცია
- სხეულის უბანი
- ზურგი და ხერხემალი
- მოძრაობის ტიპი
- ზურგის გაშლა და ტანის კონტროლი
- სახსარი
- ხერხემალი
ვარჯიშები
ვარჯიშები: ხერხემლის გამმართველი კუნთები
შტანგა · დისკები და საკეტები
შტანგით რუმინული წევა
მენჯ-ბარძაყის სახსარში მოხრა და გაშლა ბარძაყის უკანა და დუნდულას კუნთებს ავარჯიშებს, ზურგის გამმართველები კი ტანს ასტაბილურებს.
ტექნიკის ნახვა
სხეულის წონა · 45 გრადუსიანი ზურგის გაშლის სკამი
დახრილ საყრდენზე ტანის გაშლა
ფიქსირებულ სკამზე მენჯ-ბარძაყის სახსარში მოხრა და სხეულის სწორ ხაზამდე დაბრუნება დუნდულასა და ბარძაყის უკანა კუნთებს ავარჯიშებს; ზურგის კუნთები ტანს ასტაბილურებს.
ტექნიკის ნახვა
აღჭურვილობის გარეშე · ხალიჩა
ოთხზე დგომით საპირისპირო ხელისა და ფეხის გაშლა
ოთხზე დგომით საპირისპირო მკლავისა და ფეხის გაშლისას ზურგისა და მუცლის კუნთები ტანს ერთად ასტაბილურებს.
ტექნიკის ნახვა
ჰანტელები · დგომა
ჰანტელებით რუმინული წევა
ბარძაყის უკანა და დუნდულას კუნთები მენჯ-ბარძაყის სახსრებს ამოძრავებს. ხერხემლის გამმართველები ძირითადად ზურგს წონების მოქაჩვის ძალის წინააღმდეგ სტაბილურად ინარჩუნებს.
ტექნიკის ნახვა
აღჭურვილობის გარეშე · ხალიჩა
მუცელზე წოლით ტანის აწევა
პირქვე წოლით მკერდის ზედა ნაწილის მცირე აწევა ზურგის აქტიურ გაშლას ავარჯიშებს. მენჯი და ფეხები ხალიჩაზე რჩება.
ტექნიკის ნახვაამ კუნთისთვის ვარჯიშები მზადდება.
კუნთის აგებულების გაგება
კუნთის აგებულების ნაწილები
ყოველ მხარეს სამი სვეტია: გარეთა თეძო-ნეკნის, შუა უგრძესი და შიგნითა წვეტიანი კუნთები. გამოსახული უბნები გამარტივებულია.
გარეთა სვეტი
თეძო-ნეკნის კუნთი
Musculus iliocostalisხერხემლიდან ყველაზე შორს მდებარეობს. მენჯს, ნეკნებსა და კისრის მალებს აკავშირებს, ზურგს შლის და გვერდზე ხრის.
ვარჯიშები ამ უბნისთვის
შუა სვეტი
უგრძესი კუნთი
Musculus longissimusშუა და უდიდეს სვეტს ქმნის. ზურგსა და კისერზე ვრცელდება, ზედა ნაწილი თავამდე აღწევს.
ვარჯიშები ამ უბნისთვის
შიგნითა სვეტი
წვეტიანი კუნთი
Musculus spinalisშუა ხაზთან ყველაზე ახლოს მდებარეობს. მალების წვეტიან მორჩებს აკავშირებს და ხერხემლის გაშლაში მონაწილეობს.
ვარჯიშები ამ უბნისთვის
ეს ვარჯიშები არჩეულ უბანს კუნთის სხვა ნაწილებთან ერთად ამუშავებს. ცალკეული თავებისა და ღრმა ნაწილების სრული იზოლირება ყოველთვის შეუძლებელია.
მარტივი ახსნა
რას აკეთებს ეს კუნთი?
ეს კუნთები ზურგს შლის, გვერდზე ხრის და მოძრაობისას ხერხემლის პოზიციას ინარჩუნებს.
ზურგის გამართვა
ხერხემლის გაშლა
ორივე მხარე ერთად ზურგს შლის. მუცელზე წოლით ტანის აწევისას ზედა მკერდს იატაკიდან ოდნავ სწევს.
გვერდზე მოხრა
გვერდითი მოხრა
ცალ მხარეს მუშაობისას ტანს იმავე მხარეს ხრის. მუცლის კუნთებიც მონაწილეობს.
ტანის სტაბილურად შენარჩუნება
პოზიციის სტაბილურობა
ხილული მოძრაობის გარეშეც მუშაობს. ოთხზე დგომით ხელისა და ფეხის გაშლისას სხვა კუნთებთან ერთად ზურგის პოზიციას ინარჩუნებს.
ერთად მოქმედი კუნთები
წყაროები და ილუსტრაციები
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.