脊柱起立筋群

脊柱起立筋

Musculus erector spinae

脊柱起立筋は脊柱の両側に縦に並び、背中を伸ばし、重りを持ち上げる動作などで体幹を安定させます。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
背面の模式図。脊柱起立筋のおおよその位置を示しています。
背面図 · 位置の模式表示

概要

部位
背中と脊柱
動作パターン
背中の伸展と体幹の制御
関節
脊柱

種目

種目： 脊柱起立筋

膝を少し曲げ、腰を後ろに引き、脊柱を自然な位置に保ち、バーを膝の少し下で脚の近くに持った姿勢。

バーベル · プレートとカラー

バーベルルーマニアンデッドリフト

股関節から前傾するとき、ハムストリングスと臀部の筋肉が働き、脊柱起立筋が体幹を安定させます。

動作方法を見る
太ももを支え、足首をしっかり固定し、体幹を伸ばした45度ベンチでの背中の伸展。

自重 · 45度のバックエクステンションベンチ

45度バックエクステンション

安定したベンチで股関節から前傾し、体が一直線になる位置へ戻ります。背中・臀部・ハムストリングスが一緒に体を安定させます。

動作方法を見る
反対側の腕と脚を伸ばし、もう片方の手と膝で支え、背中の位置を保った姿勢。

器具なし · マット

バードドッグ

四つ這いで反対側の腕と脚を伸ばし、背中と腹部で体幹を安定させます。

動作方法を見る
腰を後ろに引き、膝を少し曲げ、背中を自然な位置に保ったダンベルでのルーマニアンデッドリフト。

ダンベル · 立位

ダンベルルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスと臀部の筋肉が股関節を動かします。脊柱起立筋は主に、重りに引かれる力に対して背中を安定させます。

動作方法を見る
腕を体の横に置き、骨盤と脚をマットにつけた小さなうつ伏せの背中の伸展。

器具なし · マット

うつ伏せバックエクステンション

骨盤と脚を下につけ、胸の上部を少し上げて追加重量なしで脊柱を伸ばします。

動作方法を見る

筋肉の構造を知る

脊柱に沿って並ぶ3つの筋肉

左右それぞれに3つの筋肉があり、骨盤と脊柱から上へ伸び、一部は肋骨や首まで達します。大部分は浅い背筋の下にあり、図の表示領域はおおよその位置です。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

背中を動かしたり、その姿勢を保ったりします。ルーマニアンデッドリフトでは股関節が動き、背中の筋肉は脊柱の自然な位置を保ちます。

側面図：胸の上部は目印1の下側の破線の姿勢から、背中を少し伸ばして目印2の青緑色の姿勢へ上がります。骨盤と脚は支えたままです。
側面図 · 小さな背中の伸展

背中を伸ばす

脊柱の伸展

左右が一緒に働くと背中を伸ばします。うつ伏せでは胸の上部を床から少し上げます。

背面図：体幹の上部は目印1の破線の直立姿勢から、目印2の青緑色の側屈姿勢へ動きます。骨盤は水平を保ちます。
背面図 · 側屈

体幹を横に曲げる

側屈

片側が働くと体幹を同じ側へ曲げます。腹筋も関わります。

側面図：反対側の腕と脚が目印1の破線の四つ這い姿勢から目印2の青緑色の伸ばした姿勢へ動きます。背中の位置は保たれます。
側面図 · 脊柱の安定

体幹を安定させる

姿勢の安定

背中に見える動きがなくても働きます。四つ這いで反対側の腕と脚を伸ばすとき、他の体幹の筋肉と一緒に姿勢を保ちます。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。