腹筋

外腹斜筋

Musculus obliquus externus abdominis

外腹斜筋は体幹の回旋と安定を助けます。片手でダンベルを持って歩くときなどにも働きます。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の正面図。表示部位： 外腹斜筋.
正面図 · 腹部の側壁

概要

部位
腹部の側面
動作パターン
体幹の回旋と側方の安定
関節
脊柱・肋骨・骨盤

種目

種目： 外腹斜筋

前腕で支え、脚を伸ばして重ね、肘を肩の下に置き、腰を上げて体を一直線にしたサイドプランク。

器具なし · マット

脚を伸ばしたサイドプランク

前腕と足で支え、体の側面を一直線に保って体幹の側方の安定を鍛えます。

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胸の高さの滑車を横に置き、両手を体幹の前へ伸ばした立位のパロフプレス。

マシン · 胸の高さの滑車 · ハンドル

ケーブルパロフプレス

横からの引く力に対抗し、両手を前へ伸ばします。体幹の筋肉が体の回転を防ぎます。

動作方法を見る
胸の高さで横に固定されたバンドに横から引かれながら、両腕を前に伸ばしたパロフプレス。

トレーニングバンド · 胸の高さの頑丈な固定点

バンドパロフプレス

横からの引く力に対抗し、両手を前へ伸ばします。体幹の筋肉が体の回転を防ぎます。

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曲げた膝と前腕で支え、腰を上げ、肘を肩の下に置き、上側の手を腰に添えたサイドプランク。

器具なし · マット

膝つきサイドプランク

片側の前腕と曲げた膝で支え、腹部の側面の筋肉で腰の高さを保ちます。

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片膝を体に近づけ、もう一方の脚を伸ばし、反対側の肩を曲げた膝へ向けたバイシクルクランチ。

器具なし · マット

バイシクルクランチ

肩を反対側の膝へゆっくり回し、もう一方の脚を伸ばします。

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太ももの横にダンベルを持ち、肩を水平にし、もう一方の手を空け、小さな歩幅で直立して歩く姿勢。

ダンベル · 障害物のない経路

ダンベルスーツケースキャリー

片手でダンベルを持って歩き、体幹の筋肉で横への傾きを防ぎます。

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筋肉の構造を知る

左右に斜めに走る筋線維

外腹斜筋は腹部の側壁で最も浅い層にあり、下側の8本の肋骨から骨盤と腹部の正中まで伸びます。その下には内腹斜筋と腹横筋があります。

幅広い結合組織の薄い層

腹部の腱膜

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

腹部の前側で筋肉は平たい腱膜に続き、白線を通じて正中の結合組織につながります。

これは腱の付着部または結合組織であり、独立して収縮する筋肉の部位ではありません。筋肉全体の種目で関連する運動機能を鍛えられます。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

外腹斜筋は体幹の回旋と側屈、腹壁の安定、胸郭と骨盤の位置の制御に関わります。

上面図：両肩を結ぶ線が目印1の破線の姿勢から目印2の青緑色の最終姿勢へ回ります。骨盤の向きは変わりません。
上面図 · 骨盤を安定させた状態

胸郭を回す

体幹の回旋

各側は反対側の内腹斜筋と一緒に、胸郭を反対側へ回すことを助けます。バイシクルクランチは回旋と軽い屈曲を組み合わせます。

正面図：安定した骨盤の上で、体幹が目印1の破線の直立姿勢から目印2の青緑色の側屈姿勢へ動きます。
正面図 · 横への動き

体幹を横に曲げる

側屈

肋骨を同じ側の骨盤に近づけます。腹斜筋は他の体幹の筋肉と一緒にこの動きを起こし、制御します。

片手でダンベルを持って歩く正面図：脚が目印1の破線の姿勢から、目印2の足を上げて踏み出す姿勢へ動きます。重りを持つ体幹は直立を保ちます。
正面図 · 体幹を安定させた状態

重りを持って直立を保つ

体幹の側方の安定

片手でダンベルを持つとき、腹部の側面の筋肉が体幹の傾きを防ぎます。歩行では脚が動く一方、体幹は安定し、複数の筋肉が負荷を分担します。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。