腹筋

腹直筋

Musculus rectus abdominis

腹直筋は腹部の前側にあり、胸郭と骨盤を近づけ、動作中に体幹を安定させます。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の正面図。表示部位： 腹直筋.
正面図 · 腹壁

概要

部位
体幹
動作パターン
動作中の体幹の屈曲と安定
関節
脊柱と骨盤

種目

種目： 腹直筋

高い滑車につながるロープをこめかみの横に持ち、体幹を少し曲げた膝立ちのケーブルクランチ。

マシン · 高い位置の滑車 · ロープ

ニーリングケーブルクランチ

高い位置の滑車の抵抗に対して、肋骨を骨盤に近づけます。

動作方法を見る
骨盤を支え、足をマシンの足台に置き、体幹を少し曲げた座位のマシンクランチ。

マシン · 調整式シートと支え

マシンクランチ

骨盤を支えた状態で、決まった軌道の抵抗に対して体幹を曲げます。

動作方法を見る
仰向けで片腕を頭上に伸ばし、反対側の脚を床の上に浮かせて伸ばした姿勢。

器具なし · マット

デッドバグ

体幹を安定させ、反対側の腕と脚を動かします。腹筋が腰の反りを防ぎます。

動作方法を見る
腕を胸の前で交差し、膝を曲げ、足をマットにつけたクランチ。

器具なし · マット

クランチ

体幹の上部を少し曲げ、胸郭を骨盤に近づけます。

動作方法を見る
膝を曲げ、骨盤を少し持ち上げ、頭と肩をマットにつけたリバースクランチ。

器具なし · マット

リバースクランチ

頭と肩を支えたまま、骨盤を胸郭に向けて丸めます。

動作方法を見る
肘を肩の下に置き、頭・体幹・脚を一直線にした前腕支持のプランク。

器具なし · マット

プランク

腹筋と他の体幹の筋肉が一緒に体の沈み込みを防ぎます。

動作方法を見る

筋肉の構造を知る

腱画で区切られた2本の筋肉

腹直筋は結合組織の鞘の中にあり、骨盤前方の恥骨から胸郭の下部まで伸びています。腱画が見た目の区切りを作りますが、上部と下部は同じ筋肉です。

横方向の腱の区切り

腱画

Intersectiones tendineae

筋肉を見た目の区画に分けます。上部と下部は同じ筋肉の一部です。

これは腱の付着部または結合組織であり、独立して収縮する筋肉の部位ではありません。筋肉全体の種目で関連する運動機能を鍛えられます。

正中の結合組織

白線

Linea alba

左右の筋肉の間にあり、腹壁の結合組織の層をつないでいます。

これは腱の付着部または結合組織であり、独立して収縮する筋肉の部位ではありません。筋肉全体の種目で関連する運動機能を鍛えられます。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

胸郭を骨盤に向けて曲げる、骨盤を胸郭に向けて丸める、両者の位置を保つという働きがあります。腹直筋は他の体幹の筋肉と一緒にこれらの働きを担います。

側面図：体幹は目印1の破線の仰向け姿勢から、背中の上部を上げて曲げた目印2の青緑色の姿勢へ動きます。
側面図 · 骨盤を支えた状態

胸郭を前に曲げる

体幹の屈曲

肋骨を骨盤に近づけます。クランチでは背中の上部を持ち上げ、骨盤を床に保ちます。

リバースクランチの側面図：骨盤は目印1の破線の姿勢から胸郭に向けて少し丸まり、目印2の青緑色の姿勢へ動きます。
側面図 · 頭と肩を床につけた状態

骨盤を胸郭に向けて丸める

骨盤の後傾

胸郭を支えた状態で、下側の付着部を肋骨に近づけます。リバースクランチでは、この回転で骨盤を少し持ち上げます。

プランクの側面図：目印1の破線の膝つき姿勢から膝を上げ、目印2の青緑色の一直線の姿勢になります。体幹は安定しています。
側面図 · 体幹を安定させた状態

体幹の位置を保つ

体幹の安定

腹筋は腰の反りすぎを防ぎます。プランクでは腹直筋、腹斜筋、その他の筋肉が一緒に姿勢を保ちます。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。