Gerincfeszítő izmok
Gerincfeszítő izmok
Musculus erector spinae
A gerincfeszítők hosszú oszlopokban futnak a gerinc két oldalán. Segítik a hát nyújtását és a törzs stabilizálását emelés közben.
Rövid áttekintés
- Terület
- Hát és gerinc
- Mozgásminta
- Hátnyújtás és törzskontroll
- Ízület
- Gerinc
Gyakorlatok
Gyakorlatok: Gerincfeszítő izmok
Súlyzórúd · Tárcsák · Rögzítők
Román felhúzás súlyzórúddal
Dőlj előre csípőből a hátsó combok és farizmok edzéséhez, miközben a gerincfeszítők stabilizálják a törzset.
Végrehajtás megtekintése
Saját testsúly · 45 fokos pad
Előredőlés ferde hátpadon
Dőlj előre stabil padon, és térj vissza a test egyenes vonalába. A hátizmok a farizmokkal és hátsó combokkal együtt stabilizálnak.
Végrehajtás megtekintése
Eszköz nélkül · Szőnyeg
Ellentétes kar és láb nyújtása négykézláb
Nyújtsd az ellentétes kart és lábat négykézláb. A hát- és hasizmok együtt stabilizálják a törzset.
Végrehajtás megtekintése
Kézisúlyzók · Állva
Román felhúzás kézisúlyzókkal
A hátsó combok és farizmok mozgatják a csípőt. A gerincfeszítők főként stabilan tartják a hátat a súlyok húzásával szemben.
Végrehajtás megtekintése
Eszköz nélkül · Szőnyeg
Mellkasemelés hason fekve
Kissé emeld a felső mellkast a talajról, a medencét és lábakat lent tartva. A gerinc aktív nyújtását edzi súly nélkül.
Végrehajtás megtekintéseAz izomhoz ajánlott gyakorlatok előkészítés alatt állnak.
Ismerd meg az izmot
Három oszlop a gerinc mentén
A gerincfeszítők mindkét oldalon három izomoszlopot alkotnak. A medencétől és a gerinctől felfelé futnak; egyes részek a bordákig és a nyakig érnek. A csoport nagy része a felszíni hátizmok alatt helyezkedik el; a kiemelés a hozzávetőleges helyzetét mutatja.
Külső oszlop
Csípő-bordai izom
Musculus iliocostalisA gerinctől legtávolabb helyezkedik el. Részei a medencét, bordákat és nyakcsigolyákat kötik össze, és segítik a hátnyújtást és az oldalhajlítást.
Gyakorlatok ehhez a területhez
Középső oszlop
Leghosszabb izom
Musculus longissimusA középső és legnagyobb oszlopot alkotja. Részei a háton és a nyakon futnak, a legfelső rész a fejig ér.
Gyakorlatok ehhez a területhez
Belső oszlop
Tövisizom
Musculus spinalisA középvonalhoz legközelebb helyezkedik el. Összeköti a csigolyák tövisnyúlványait, és hozzájárul a gerinc nyújtásához.
Gyakorlatok ehhez a területhez
A felsorolt gyakorlatok ezt a területet az izom más részeivel együtt dolgoztatják. Az izomfej vagy mély rész nem feltétlenül edzhető külön.
Egyszerű magyarázat
Mit csinál ez az izom?
A gerincfeszítők hosszú oszlopokban futnak a gerinc két oldalán. Segítik a hát nyújtását és a törzs stabilizálását emelés közben.
Nyújtsd a hátat
Gerincnyújtás
Mindkét oldalon dolgozva a gerincfeszítők nyújtják a hátat. Hason fekve segítenek kissé elemelni a felső mellkast a talajtól.
Hajolj oldalra
Oldalhajlítás
Egyoldali munkánál segítenek az adott oldalra hajlítani a törzset. A hasizmok is hozzájárulnak a mozgáshoz.
Tartsd stabilan a törzset
Testtartási stabilitás
Látható hátmozgás nélkül is dolgoznak. Más törzsizmokkal együtt tartják meg a hát helyzetét az ellentétes kar és láb négykézláb végzett emelésekor.
Gyakran együtt dolgozik ezekkel az izmokkal
Források és illusztrációk
Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.