Gyakorlatok

Román felhúzás súlyzórúddal

Dőlj előre csípőből a hátsó combok és farizmok edzéséhez, miközben a gerincfeszítők stabilizálják a törzset.

Román felhúzás enyhén hajlított térdekkel, hátratolt csípővel, semleges gerinccel és rúddal közel a térdek alatt.

Súlyzórúd · Tárcsák · Rögzítők

Forrás: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Lépésről lépésre

  1. Emelj ki könnyű rudat megfelelő állványból, állj csípőszélességbe, kezekkel közvetlenül a combokon kívül és felhelyezett rögzítőkkel.
  2. Feszítsd meg a törzsed, enyhén hajlítsd be a térdeket, és told hátra a csípőt, a rudat a lábak közelében tartva.
  3. Csak semleges hátat és a hátsó combok kontrollált feszülését lehetővé tevő tartományig engedd le; a tárcsáknak nem kell elérniük a talajt.
  4. Nyomd a talajt a talpaddal, és hozd előre a csípőt, hogy egyenesen állj; biztonságosan helyezd vissza a rudat az állványra.

Gyakori hibák

  • Görbülő hát vagy a testtől távolodó rúd.
  • A mozgás guggolássá változtatása vagy hátradőlés fent.

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.