Extenseurs de la colonne vertébrale

Érecteurs du rachis

Musculus erector spinae

Les érecteurs du rachis forment de longues colonnes de chaque côté de la colonne vertébrale. Ils contribuent à redresser le dos et à stabiliser le tronc, notamment lorsque vous soulevez une charge.

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Vue arrière avec la position des extenseurs de la colonne vertébrale marquée schématiquement des deux côtés de la colonne vertébrale. — Vue arrière · emplacement schématique

En un coup d'œil

Région: Dos et colonne vertébrale
Type de mouvement: Extension du dos et contrôle du tronc
Articulation: Colonne vertébrale

Exercices

Exercices pour les érecteurs de la colonne vertébrale

Soulevé de terre roumain avec genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, colonne vertébrale neutre et barre proche des genoux.

Barre · Disques de poids · Colliers de serrage

Soulevé de terre roumain à la barre

Fléchissez le buste au niveau des hanches pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que les extenseurs du dos stabilisent le tronc.

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Extension du dos sur un banc à 45 degrés avec cuisses soutenues, chevilles sécurisées et torse droit.

Poids corporel · Banc d'extension à 45 degrés

Extension du dos sur banc à 45 degrés

Penchez-vous sur un banc fixe et revenez à une ligne de corps droite. Les muscles du dos se stabilisent aux côtés des fessiers et des ischio-jambiers.

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extension alternée à quatre pattes avec un bras et la jambe opposée étendus, appuyé sur l'autre main et le genou, avec le dos plat.

Aucun équipement · Tapis

Extension alternée à quatre pattes (bird dog)

À quatre pattes, tendez un bras et la jambe opposée. Les muscles du dos et de l’abdomen travaillent ensemble pour stabiliser le tronc.

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Haltères · Debout

Soulevé de terre roumain avec haltères

Les ischio-jambiers et les fessiers font bouger les hanches. Les muscles extenseurs de la colonne maintiennent principalement le dos stable contre la traction des poids.

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Petite extension du dos en position couchée sur le ventre, bras le long du corps, bassin et jambes sur le tapis.

Aucun équipement · Tapis

Extension du dos allongé sur le ventre

Soulevez légèrement le haut de votre poitrine du sol pendant que votre bassin et vos jambes restent baissés. Cela entraîne une extension active de la colonne vertébrale sans poids supplémentaire.

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Comprendre le muscle

Trois colonnes le long de la colonne vertébrale

Les érecteurs du rachis comprennent trois colonnes musculaires de chaque côté. Elles remontent du bassin et de la colonne vertébrale vers les côtes et le cou. Une grande partie se trouve sous les muscles superficiels du dos ; la zone colorée indique leur emplacement approximatif.

Colonne extérieure

Ilio-costal

Musculus iliocostalis

Iliocostalis se trouve le plus loin de la colonne vertébrale. Ses sections relient le bassin, les côtes et les vertèbres cervicales et facilitent l'extension du dos et la flexion latérale.

Exercices pour cette région

Colonne du milieu

Longissimus

Musculus longissimus

Longissimus forme la colonne du milieu et la plus grande. Ses sections s'étendent à travers le dos et le cou, la partie supérieure atteignant la tête.

Exercices pour cette région

Colonne intérieure

Épineux

Musculus spinalis

Spinalis se trouve le plus près de la ligne médiane. Il relie les apophyses épineuses des vertèbres et contribue à l’extension de la colonne vertébrale.

Exercices pour cette région

Les exercices répertoriés impliquent cette région ainsi que d’autres parties du muscle. Une tête musculaire ou une partie profonde n’est pas nécessairement entraînée de manière isolée.

Expliqué simplement

Que fait le muscle ?

Vos extenseurs de la colonne vertébrale peuvent déplacer votre dos ou maintenir sa position. Lors d'un soulevé de terre roumain, vos hanches bougent tandis que les muscles de votre dos aident à garder votre colonne vertébrale neutre.

Vue latérale : le haut de la poitrine s'élève d'une position basse (1, pointillé) vers une petite extension du dos (2, bleu sarcelle), avec le bassin et les jambes soutenus. — Vue latérale · légère extension du dos

Redressez votre dos

Extension de la colonne vertébrale

Lorsqu’ils travaillent des deux côtés, les extenseurs de la colonne vertébrale redressent le dos. Lors d’une extension du dos en position allongée sur le ventre, ils aident à soulever légèrement le haut du thorax du sol.

Vue arrière : le haut du tronc se plie latéralement, passant d'une position verticale (1, pointillé) à une position inclinée (2, bleu sarcelle) tandis que le bassin reste de niveau. — Vue arrière · flexion latérale

Penchez-vous sur le côté

Flexion latérale

Travaillant d’un côté, les extenseurs de la colonne vertébrale aident à plier le tronc vers ce côté. Vos muscles abdominaux contribuent également à ce mouvement.

Vue latérale à quatre pattes : le bras et la jambe opposés passent de la position de départ (1, pointillés) à l’extension (2, bleu-vert), tandis que le dos reste stable. — Vue latérale · colonne vertébrale stable

Gardez votre torse stable

Stabilité posturale

Les extenseurs du rachis travaillent aussi sans mouvement visible du dos. Avec les autres muscles du tronc, ils stabilisent la colonne lorsque vous étendez un bras et la jambe opposée à quatre pattes.

Travaille souvent avec

Sources et illustrations

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.