Exercices

Extension alternée à quatre pattes (bird dog)

À quatre pattes, tendez un bras et la jambe opposée. Les muscles du dos et de l’abdomen travaillent ensemble pour stabiliser le tronc.

extension alternée à quatre pattes avec un bras et la jambe opposée étendus, appuyé sur l'autre main et le genou, avec le dos plat.

Aucun équipement · Tapis

Source: ACE · Bird Dog

Pas à pas

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Contractez légèrement les muscles du tronc, gardez le dos neutre et regardez le tapis.
  3. Tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, sans les lever plus haut que le tronc.
  4. Faites une brève pause, revenez avec contrôle et changez de côté sans tordre votre bassin.

Erreurs courantes

  • Lever le bras ou la jambe si haut que le bas du dos se cambre.
  • Faire pivoter le bassin ou déplacer le tronc d’un côté à l’autre.

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.