Mga kalamnan ng itaas na likod

Kalamnang trapezius

Musculus trapezius

Nasa leeg at itaas na likod ang trapezius at ginagabayan ang paypay sa pag-angat ng balikat, paghila at pag-angat ng braso sa ibabaw ng ulo.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan
Mga kalamnan ng katawan mula sa likod. Naka-highlight ang kalamnang trapezius.
Tanaw mula sa likod · Kalamnang trapezius

Buod

Bahagi ng katawan
Leeg at itaas na likod
Uri ng galaw
Pag-angat, paglapit at pag-ikot ng paypay
Kasukasuan
Mga buto at kasukasuan ng balikat

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Kalamnang trapezius

Taong nakatayo at humihila ng resistance band na nakakabit sa taas ng dibdib, mga siko paatras at mga hawakan malapit sa ibabang tadyang.

Resistance band · Na-rate ang nakapirming kapit

Paghila paatras gamit ang band habang nakatayo

Hilahin laban sa isang banda upang sanayin ang mga malapad na kalamnan ng likod at gitnang likod habang pinapanatili ang katawan.

Tingnan kung paano gawin
Taong humihila ng katawan sa ilalim ng matibay na mababang bar, mga sakong sa sahig, katawan tuwid at dibdib malapit sa bar.

Bigat ng katawan · Mababang training bar na matibay na nakakabit

Paghila ng katawan patungo sa mababang bar

Hilahin ang dibdib patungo sa isang mababang nakapirming bar habang ang mga takong ay nananatili sa sahig upang sanayin ang mga malapad na kalamnan ng likod at itaas na likod.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakatayo at itinataas ang mga balikat, barbell nasa harap ng mga hita at mga braso tuwid.

Barbell · Mga platong pabigat · Mga pang-ipit sa bar

Pag-angat ng mga balikat gamit ang barbell

Itaas ang mga balikat habang ang mga braso ay mananatiling mahaba upang sanayin ang itaas na trapezius.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakatayo at itinataas ang mga balikat, isang dumbbell sa tabi ng bawat hita at mga braso tuwid.

Mga dumbbell

Pag-angat ng mga balikat gamit ang dumbbell

Iangat ang mga balikat gamit ang mga tuwid na braso. Ang maliit na paggalaw na ito ay nagsasanay sa itaas na trapezius.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakadapa, noo nakasuporta sa tuwalya, mga braso tuwid at bahagyang nakataas sa magkabilang gilid na hugis T, mga hinlalaki pataas.

Walang kagamitan · Banig at tuwalya

Pag-angat ng mga braso sa hugis T habang nakadapa

Itaas ang iyong mga braso patagilid sa isang T. Gumagana ang gitnang trapezius sa iba pang mga kalamnan sa balikat.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakadapa, noo nakasuporta, mga braso halos tuwid at bahagyang nakataas nang pahilis pasulong na hugis Y, mga hinlalaki pataas.

Walang kagamitan · Banig at tuwalya

Pag-angat ng mga braso sa hugis Y habang nakadapa

Iangat ang mga braso nang pahilis sa hugis Y upang sanayin ang pagkontrol ng gitna at ibabang trapezius.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

Umaabot mula sa likod ng bungo at gulugod hanggang sa klabikula at paypay. Magkakaiba ang direksiyon ng paghila ng tatlong bahagi ngunit magkakasama silang gumagana.

Bahaging patungo sa gitnang likod

Ibabang mga hibla

Pars ascendens

Umaabot paitaas mula sa ibabang gulugod ng dibdib hanggang sa paypay. Tumutulong sa pagbaba at pag-ikot nito pataas.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Tumutulong sa paggalaw at pagkontrol ng paypay sa ibabaw ng mga tadyang. Magkasamang gumagana ang itaas, gitna at ibabang bahagi.

Tanaw mula sa likod: ipinapakita ang pag-angat ng mga balikat. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa likod

Iangat ang mga balikat

Pag-angat ng paypay

Iniaangat ng itaas na bahagi ang balikat habang maaaring manatiling hindi gumagalaw ang ulo.

Tanaw mula sa likod: ipinapakita ang paglapit ng mga paypay sa isa’t isa. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa likod

Ilapit ang mga paypay sa isa’t isa

Paglapit ng mga paypay

Hinihila ng gitnang bahagi ang paypay patungo sa gulugod, kasama ng rhomboids at iba pang kalamnan.

Tanaw mula sa likod: ipinapakita ang pag-ikot pataas ng paypay. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa likod

Tumulong sa pag-angat sa ibabaw ng ulo

Pag-ikot ng paypay pataas

Kasama ng serratus anterior, kinokontrol ang pag-ikot pataas. Gumagalaw palabas ang ibabang dulo at humaharap pataas ang uka ng kasukasuan.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana
Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.