Selkärangan ojentajat

Selän ojentajalihakset

Musculus erector spinae

Selän ojentajalihakset kulkevat selkärangan molemmin puolin. Ne ojentavat selkää ja vakauttavat vartaloa esimerkiksi nostoliikkeissä.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Takakuva, jossa selkärangan ojentajien asema on merkitty kaavamaisesti pitkin selkärangan molempia puolia.
Näkymä takaa · kaavamainen sijainti

Yleiskatsaus

Alue
Selkä ja selkäranka
Liikemalli
Selän ojennus ja vartalon hallinta
Nivel
Selkäranka

Harjoitteet

Harjoitteet: Selän ojentajalihakset

Romanialainen maastaveto tangolla, polvet hieman koukussa, lantio taakse työnnettynä, selkäranka neutraalissa asennossa ja tanko jalkojen lähellä juuri polvien alapuolella.

Tanko · Painolevyt · Levylukot

Romanialainen maastaveto levytangolla

Taivuta lonkista harjoittaaksesi takareiden lihaksia ja pakaralihaksia, samalla kun selän ojentajat vakauttavat vartaloa.

Katso suoritustekniikka
Selän ojennus 45 asteen penkillä, reidet tuetut, nilkat kiinnitetty ja vartalo suora.

Kehonpaino · 45 asteen selänojennuspenkki

Selän ojennus 45 asteen penkillä

Taivuta lonkista tuetulla penkillä ja palaa vartalon suoraan linjaan. Selkälihakset vakauttavat vartaloa pakara- ja takareisilihasten kanssa.

Katso suoritustekniikka
Henkilö yhden käden ja vastakkaisen polven varassa, toinen käsivarsi eteen ja toinen jalka taakse ojennettuina, selkä vaakasuorassa.

Ei varusteita · Matto

Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa

Ojenna vastakkainen käsi ja jalka konttausasennosta. Selkä- ja vatsalihakset pitävät vartalon vakaana.

Katso suoritustekniikka
Romanialainen maastaveto kahdella käsipainolla, lantio taakse työnnettynä, polvet hieman koukussa ja selkä neutraalissa asennossa.

Käsipainot · Seisten

Romanialainen maastaveto käsipainoilla

Takareiden lihakset ja pakaralihakset liikuttavat lonkkia. Selän ojentajalihakset pitävät selän pääasiassa vakaana painojen vetävää voimaa vastaan.

Katso suoritustekniikka
Pieni selänojennus vatsamakuulla, kädet vartalon vieressä sekä lantio ja jalat matolla.

Ei varusteita · Matto

Selän ojennus päinmakuulla

Nosta rintaa hieman lattiasta lantio ja jalat alustalla. Liike harjoittaa selkärangan aktiivista ojennusta ilman lisäpainoa.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kolme pylvästä selkärankaa pitkin

Selän ojentajalihakset muodostavat kolme lihasjuostetta kummallakin puolella. Ne ulottuvat lantiosta ja selkärangasta ylöspäin kylkiluihin ja kaulaan. Suuri osa ryhmästä sijaitsee pinnallisempien selkälihasten alla; kuvan korostus osoittaa likimääräisen sijainnin.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Selän ojentajalihakset voivat liikuttaa selkää tai ylläpitää sen asentoa. Romanialaisessa maastavedossa liike tapahtuu lonkista, kun selkälihakset auttavat säilyttämään selkärangan neutraalin asennon.

Sivukuva: rintakehän yläosa nousee matalasta alkuasennosta (1, katkoviiva) pieneen selän ojennukseen (2, sinivihreä), lantio ja jalat tuettuina.
Sivukuva · pieni selän ojennus

Suorista selkäsi

Selkärangan ojennus

Selkärangan ojentajalihakset suoristavat selkää toimiessaan molemmin puolin. Vatsallaan tehtävässä selän ojennuksessa ne auttavat nostamaan rintakehän yläosaa hieman irti lattiasta.

Näkymä takaa: ylävartalo taipuu sivulle pystystä alkuasennosta (1, katkoviiva) kallistettuun asentoon (2, sinivihreä), samalla kun lantio pysyy vaakasuorassa.
Näkymä takaa · sivutaivutus

Taivuta sivulle

Lateraalinen taivutus

Yhdellä puolella toimiessaan selkärangan ojentajat auttavat taivuttamaan vartaloa sitä puolta kohti. Myös vatsalihaksesi osallistuvat tähän liikkeeseen.

Vastakkaisen käden ja jalan ojennus sivulta: käsi ja jalka siirtyvät konttausasennosta (1, katkoviiva) ojennettuun asentoon (2, sinivihreä), kun selkä pysyy vakaana.
Sivukuva · vakaa selkä

Pidä vartalo vakaana

Asentostabiilisuus

Selkärangan ojentajat toimivat myös ilman näkyvää selän liikettä. Yhdessä muiden vartalolihasten kanssa ne pitävät selän asennon vakaana, kun ojennat vastakkaisen käden ja jalan konttausasennossa.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.