Vatsan lihakset

Ulommat vinot vatsalihakset

Musculus obliquus externus abdominis

Ulommat vinot vatsalihakset kiertävät ja vakauttavat vartaloa, esimerkiksi kun kannat painoa yhdessä kädessä.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Ihmisen lihaksisto edestä kuvattuna, ulommat vinot vatsalihakset korostettuina.
Etunäkymä · sivuvatsan seinämä

Yleiskatsaus

Alue
Vatsan sivu
Liikemalli
Vartalon kierto ja sivuttaisen vakauden ylläpito
Nivel
Selkäranka, kylkiluut ja lantio

Harjoitteet

Harjoitteet: Ulommat vinot vatsalihakset

Kyynärvarren sivulankku, jossa suorat pinotut jalat, kyynärpää olkapään alapuolella ja kohotetut linjassa olevat lantiot.

Ei varusteita · Matto

Sivulankku jalat suorina

Harjoittele vartalon sivuttaisvakautta pitämällä suoraa sivuttain vartalolinjaa, joka on tuettu kyynärvarteen ja jalkoihin.

Katso suoritustekniikka
Pallof-punnerrus seisten, kaapeli vetää sivulta rinnan korkeudelta ja molemmat käsivarret ovat vartalon edessä ojennettuina.

Kaapelikone · Rintakehän korkeus hihnapyörä · Kahva

Pallof-punnerrus taljassa

Vastusta vaijerin sivusuuntaista vetoa samalla, kun painat käsiä eteenpäin; vartalo pysyy pyörittämättömänä.

Katso suoritustekniikka
Pallof-punnerrus, molemmat käsivarret eteen ojennettuina ja vastuskuminauha vetää sivulta rinnan korkeudella olevasta kiinnityksestä.

Vastusnauha · Kiinnitä ankkuri rinnan korkeudelle

Pallof-punnerrus vastuskuminauhalla

Työnnä kädet eteen, kun vastuskuminauha vetää sivulta. Vinot vatsalihakset toimivat muiden keskivartalon lihasten kanssa vastustaakseen kiertoa.

Katso suoritustekniikka
Polvituettu sivulankku lonkat nostettuna, kyynärpää olkapään alapuolella ja yläkäsi lantiolla.

Ei varusteita · Matto

Sivulankku polvien varassa

Tue itseäsi yhdelle kyynärvarrelle ja koukussa polvillesi, kun taas sivuvatsat pitävät lantiota ylhäällä.

Katso suoritustekniikka
Polkupyörän crunch toinen polvi vedettynä sisään, toinen jalka ojennettuna ja vastakkainen olkapää kääntyy taivutettua polvea kohti.

Ei varusteita · Matto

Polkupyörärutistus

Käännä hitaasti toista olkapäätä vastakkaista polvea kohti samalla kun ojennat toista jalkaa.

Katso suoritustekniikka
Pystyssä oleva henkilö, joka ottaa lyhyen kävelyaskeleen yksi käsipaino reiden vieressä, olkapäät samalla tasolla ja toinen käsi tyhjä.

Käsipaino · Tyhjä kävelytila

Kävely käsipaino yhdessä kädessä

Kävele käsipaino toisessa kädessä, samalla kun vartalon lihakset vastustavat sivuttain kallistumista.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kaksi sivua, joissa on diagonaaliset kuidut

Ulompi vino vatsalihas on vatsan sivuseinämän uloin lihaskerros. Se kulkee kahdeksasta alimmasta kylkiluusta kohti lantiota ja vatsan keskilinjaa. Sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas sijaitsevat sen alla.

Leveä sidekudoskalvo

Vatsan jännekalvo

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Lihas jatkuu litteäksi jännekalvoksi vatsan etupuolella. Kalvo yhdistyy keskilinjan valkoiseen jännesaumaan.

Tämä on lähtö-, kiinnitys- tai sidekudosalue, ei itsenäisesti supistuva lihasosa. Sitä ei voi harjoittaa erillisenä lihaksena.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Ulommat vinot vatsalihakset osallistuvat vartalon kiertoon, sivutaivutukseen ja keskivartalon tukemiseen sekä rintakehän ja lantion hallintaan.

Näkymä ylhäältä: hartialinja kiertyy katkoviivalla kuvatusta alkuasennosta (1) sinivihreään loppuasentoon (2), samalla kun lantio säilyttää suuntansa.
Näkymä ylhäältä · lantio pysyy vakaana

Käännä rintaa

Vartalon kierto

Kumpikin puoli kiertää rintakehää vastakkaiseen suuntaan yhdessä vastapuolen sisemmän vinon vatsalihaksen kanssa. Polkupyörärutistus yhdistää kierron pieneen vartalon koukistukseen.

Näkymä edestä: vartalo siirtyy pystysuorasta (1, katkoviiva) sivutaivutukseen (2, sinivihreä) tasaisen lantion yläpuolella.
Näkymä edestä · sivuttaisliike

Taivuta sivuun

Lateraalinen taivutus

Kylkiluut liikkuvat samalla puolella lantiota kohti. Vinot vatsalihakset toimivat yhdessä muiden vartalon lihasten kanssa tämän sivutaivutuksen tuottamiseksi ja hallitsemiseksi.

Yhdellä kädellä kantaminen edestä: toinen jalka siirtyy katkoviivasta (1) nostettuun askelasentoon (2), kun kuormitettu vartalo pysyy pystyssä.
Näkymä edestä · vartalo pitää paikkansa

Pysy pystyssä kuormituksen alaisena

Vartalon sivuttaisstabiliteetti

Kun kävelet käsipaino yhdessä kädessä, sivulla olevat vatsalihakset vastustavat vartalon sivutaivutusta. Vartalo pysyy vakaana jalkojen liikkuessa, ja useat keskivartalon lihakset jakavat työn.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.