Vatsan lihakset

Suora vatsalihas

Musculus rectus abdominis

Suora vatsalihas kulkee vatsan etupuolella. Se tuo rintakehää ja lantiota lähemmäksi toisiaan ja auttaa vakauttamaan vartaloa liikkeessä.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Ihmisen lihaksisto edestä kuvattuna, suora vatsalihas korostettuna.
Etunäkymä · vatsan seinämä

Yleiskatsaus

Alue
Keskivartalo
Liikemalli
Keskivartalon koukistus ja vakauttaminen
Nivel
Selkäranka ja lantio

Harjoitteet

Harjoitteet: Suora vatsalihas

Vatsarutistus ylätaljassa polvillaan, köysi ohimoiden vieressä ja ylävartalo hieman koukistettuna.

Kaapelikone · Korkea hihnapyörä · Köysi

Vatsarutistus taljassa polvillaan

Koukista vartaloa tuomalla rintakehää kohti lantiota ylätaljan vastusta vastaan.

Katso suoritustekniikka
Vatsarutistus laitteessa istuen, lantio tuettuna, jalat tukien päällä ja ylävartalo hieman koukistettuna.

Kone · Säädettävä istuin ja pehmusteet

Vatsarutistus laitteessa

Taivuta vartaloa ohjattua vastusta vasten, kun lantio pysyy tuettuna.

Katso suoritustekniikka
Henkilö selinmakuulla, toinen käsivarsi pään ohi ojennettuna ja vastakkainen jalka suorana irti lattiasta.

Ei varusteita · Matto

Dead bug

Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vartalo vakaana. Vatsalihakset estävät alaselkää ojentumasta liikaa.

Katso suoritustekniikka
Vatsarutistus, kädet ristissä rinnan päällä, polvet koukussa ja jalkapohjat matolla.

Ei varusteita · Matto

Vatsarutistus

Pieni ylävartalon koukistus tuo rintakehää kohti lantiota.

Katso suoritustekniikka
Käänteinen vatsarutistus, polvet koukussa, lantio hieman kohotettuna ja kallistettuna sekä pää ja hartiat matolla.

Ei varusteita · Matto

Käänteinen vatsarutistus

Pyöritä lantiota rintakehää kohti pään ja hartioiden ollessa tuettuna.

Katso suoritustekniikka
Kyynärvarren lankku, jossa kyynärpäät olkapäiden alla ja pää, vartalo ja jalat kohdakkain.

Ei varusteita · Matto

Lankku kyynärvarsien varassa

Vatsalihakset toimivat muiden keskivartalon lihasten kanssa estääkseen vartaloa notkahtamasta.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kaksi lihasjuostetta, joita jännejuosteet jakavat osiin

Suora vatsalihas kulkee häpyluusta rintakehän alaosaan sidekudosvaipan sisällä. Sen näkyvät osat muodostuvat parillisen lihaksen jännejuosteista.

Vaakasuorat jännejuosteet

Jännejuosteet

Intersectiones tendineae

Nämä juosteet jakavat lihaksen näkyviin osiin. Ylä- ja ala-alueet ovat saman lihaksen osia.

Tämä on lähtö-, kiinnitys- tai sidekudosalue, ei itsenäisesti supistuva lihasosa. Sitä ei voi harjoittaa erillisenä lihaksena.

Sidekudos vatsan keskilinjassa

Valkoinen jännesauma

Linea alba

Tämä sidekudossauma sijaitsee lihasosien välissä ja yhdistää vatsanseinämän sidekudoskerrokset.

Tämä on lähtö-, kiinnitys- tai sidekudosalue, ei itsenäisesti supistuva lihasosa. Sitä ei voi harjoittaa erillisenä lihaksena.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Voit taivuttaa rintakehää kohti lantiota, kiertää lantiota kohti rintakehää tai pitää molemmat paikallaan. Suora vatsalihas toimii muiden keskivartalon lihasten kanssa kaikissa näissä tehtävissä.

Sivukuva: vartalo koukistuu selinmakuulta (1, katkoviiva), jolloin yläselkä kohoaa (2, sinivihreä).
Sivukuva · lantio pysyy tuettuna

Taivuta rintaa eteenpäin

Vartalon koukistus

Kylkiluut liikkuvat lantiota kohti. Crunchissa yläselkä kohoaa lantion pysyessä matolla.

Sivukuva käänteisestä vatsarutistuksesta: lantio nousee hieman matolta (1, katkoviiva) kohti rintakehää (2, sinivihreä).
Sivukuva · pää ja hartiat pysyvät alhaalla

Kallista lantiota kylkiluita kohti

Lantion kallistus taaksepäin

Kun rintakehä on tuettu, alempi kiinnitys liikkuu kylkiluita kohti. Käänteinen crunch yhdistää tämän kallistuksen pieneen lantion nostoon.

Lankku sivulta: polvet nousevat matolta lähtöasennosta, jossa jalat ovat koukussa (1, katkoviiva), lankkuasentoon, jossa jalat ovat suorina (2, sinivihreä). Vartalo pysyy vakaana.
Sivukuva · vartalo pitää paikkansa

Pidä vartalo vakaana

Keskivartalon hallinta

Vatsalihakset vastustavat selän liiallista ojentumista. Lankussa ne toimivat yhdessä vinojen vatsalihasten ja muiden lihasten kanssa asennon ylläpitämiseksi.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.