Músculos abdominales
Recto abdominal
Musculus rectus abdominis
El recto abdominal recorre la parte anterior del abdomen. Acerca la caja torácica y la pelvis y ayuda a mantener el tronco estable durante el movimiento.
De un vistazo
- Región
- Zona central del cuerpo
- Patrón de movimiento
- Flexión y estabilización de la zona central
- Articulación
- Columna vertebral y pelvis
Ejercicios
Ejercicios para los abdominales
Máquina de poleas · Polea alta · Cuerda
Crunch en polea de rodillas
Acerca las costillas a la pelvis contra la resistencia de una polea alta para entrenar la pared abdominal.
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Máquina · Asiento y apoyos ajustables
Crunch abdominal en máquina
Flexiona el tronco contra una resistencia guiada mientras mantienes la pelvis apoyada.
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Sin equipo · Esterilla
Extensión alterna de brazo y pierna boca arriba
Mueve un brazo y la pierna contraria manteniendo el tronco estable. Los abdominales resisten la extensión de la zona lumbar.
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Sin equipo · Esterilla
Crunch abdominal
Una pequeña flexión de la parte superior del cuerpo acerca la caja torácica a la pelvis.
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Sin equipo · Esterilla
Crunch inverso
Lleva la pelvis hacia el pecho mientras mantienes la cabeza y los hombros apoyados.
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Sin equipo · Esterilla
Plancha sobre antebrazos
Los abdominales trabajan con el resto de los músculos de la zona central para evitar que el tronco se hunda.
Ver técnicaEstamos preparando recomendaciones de ejercicios para este músculo.
Conoce el músculo
Dos columnas musculares divididas por bandas tendinosas
El recto abdominal va desde el pubis hasta la parte inferior del pecho dentro de una vaina de tejido conjuntivo. Su conocido aspecto segmentado se debe a las intersecciones tendinosas de este músculo par.
A lo largo de la parte anterior del abdomen
Columnas musculares izquierda y derecha
Musculus rectus abdominisAmbos lados recorren verticalmente la distancia entre la pelvis y la caja torácica. Trabajan juntos al flexionar el tronco.
Ejercicios para esta región
Bandas tendinosas horizontales
Intersecciones tendinosas
Intersectiones tendineaeEstas bandas dividen el músculo en segmentos visibles. Las regiones superior e inferior siguen siendo partes del mismo músculo.
Esta es una estructura de inserción o de tejido conjuntivo, no una región muscular contráctil independiente. Los ejercicios para el músculo completo entrenan el movimiento asociado.
Tejido conjuntivo a lo largo de la línea media
Línea alba
Linea albaEsta unión fibrosa se sitúa entre las dos columnas musculares y conecta las capas de tejido conjuntivo de la pared abdominal.
Esta es una estructura de inserción o de tejido conjuntivo, no una región muscular contráctil independiente. Los ejercicios para el músculo completo entrenan el movimiento asociado.
Los ejercicios indicados implican a esta región junto con otras porciones del músculo. Una cabeza muscular o una porción profunda no se entrena necesariamente de forma aislada.
Explicación sencilla
¿Qué hace este músculo?
Puedes acercar el pecho a la pelvis, llevar la pelvis hacia el pecho o mantener ambos estables. El recto abdominal trabaja junto con el resto de los músculos de la zona central en las tres tareas.
Acerca el pecho a la pelvis
Flexión del tronco
Las costillas se acercan a la pelvis. En un crunch, la parte alta de la espalda se eleva mientras la pelvis permanece en la esterilla.
Lleva la pelvis hacia las costillas
Basculación posterior de la pelvis
Con el pecho apoyado, la inserción inferior se acerca a las costillas. Un crunch inverso combina esta basculación con una pequeña elevación de la pelvis.
Mantén el tronco estable
Estabilidad de la zona central
Los abdominales ayudan a resistir una extensión excesiva de la espalda. En una plancha, trabajan con los oblicuos y otros músculos para mantener la posición.
Suele trabajar con
Fuentes e ilustraciones
Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.