Ejercicios

Extensión alterna de brazo y pierna boca arriba

Mueve un brazo y la pierna contraria manteniendo el tronco estable. Los abdominales resisten la extensión de la zona lumbar.

Extensión alterna boca arriba con un brazo extendido sobre la cabeza y la pierna contraria extendida por encima del suelo.

Sin equipo · Esterilla

Fuente: NASM · Dead Bug

Paso a paso

  1. Túmbate boca arriba, eleva los brazos sobre el pecho y flexiona las caderas y las rodillas unos 90 grados.
  2. Espira suavemente y mantén las costillas bajas y la zona lumbar apoyada de forma cómoda en la esterilla.
  3. Baja despacio un brazo hacia detrás de la cabeza y extiende la pierna contraria sin arquear la espalda.
  4. Vuelve a la posición inicial y alterna los lados con un recorrido cómodo y controlado.

Errores frecuentes

  • Arquear la zona lumbar o levantar la cabeza y los hombros.
  • Moverte deprisa o alargar el recorrido más de lo que puedes controlar.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.