উরুর সামনের পেশি
কোয়াড্রিসেপস পেশি
Musculus quadriceps femoris
কোয়াড্রিসেপস উরুর সামনে থাকে। এটি হাঁটু সোজা করে এবং স্কোয়াট বা সিঁড়ি নামার সময় নিচে যাওয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
এক নজরে
- অঞ্চল
- উরুর সামনে
- গতির ধরন
- হাঁটু সোজা করা ও নিচে যাওয়া নিয়ন্ত্রণ
- জোড়
- হাঁটু ও নিতম্বের জোড়
ব্যায়াম
ব্যায়াম: কোয়াড্রিসেপস পেশি
ডাম্বেল · নিচু স্থির বেঞ্চ
ডাম্বেল দিয়ে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
পেছনের পা উঁচু রেখে স্কোয়াট সামনের পায়ের কোয়াড্রিসেপস ও নিতম্বকে কাজ করায় এবং ভারসাম্য চায়।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · দাঁড়িয়ে
শরীরের ওজন দিয়ে স্প্লিট স্কোয়াট
পা আগে-পিছে স্থির রেখে হাঁটু বাঁকান। সামনের পায়ের উরুর সামনে ও নিতম্ব শরীর তুলতে সাহায্য করে।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · দাঁড়িয়ে
শরীরের ওজন দিয়ে রিভার্স লাঞ্জ
পেছনে পা ফেলুন, নিয়ন্ত্রণ করে নামুন এবং দাঁড়ান। উরুর সামনে ও নিতম্ব কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
ডাম্বেল
বুকে ডাম্বেল রেখে গবলেট স্কোয়াট
একটি ডাম্বেল বুকের কাছে রেখে স্কোয়াট করুন। উরুর সামনে নিতম্ব ও অন্য পেশির সঙ্গে কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · নিচু স্থির ধাপ
নিচু ধাপে ওঠা
নিচু ধাপে উঠুন এবং ধীরে নামুন। প্রতি পুনরাবৃত্তিতে একই পা দিয়ে শুরু করুন।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · চেয়ার বা বেঞ্চ
বসে হাঁটু সোজা করা
বসে একটি হাঁটু সোজা করুন। পায়ের নিচের অংশ ওঠার সময় উরু ঠেকানো থাকে।
করার ধাপ দেখুন
বারবেল · স্কোয়াট র্যাক
পিঠে বারবেল রেখে স্কোয়াট
বারবেল পিঠের উপরে রেখে স্কোয়াট করুন। উরুর সামনে ও নিতম্ব একসঙ্গে কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · বসে লেগ প্রেস
বসে মেশিনে লেগ প্রেস
পিঠ ঠেকিয়ে পায়ের তলা দিয়ে চাপ দিন। উরুর সামনে ও নিতম্ব গতি ভাগ করে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · হাঁটু সোজা করা
মেশিনে লেগ এক্সটেনশন
কোয়াড্রিসেপসে ভার দেওয়ার জন্য প্যাডযুক্ত রোলারের বিরুদ্ধে হাঁটু সোজা করুন।
করার ধাপ দেখুনএই পেশির প্রস্তাবিত ব্যায়াম প্রস্তুত করা হচ্ছে।
পেশির গঠন
হাঁটু সোজা করার চারটি মাথা
চারটি মাথা একটি সাধারণ টেন্ডনে মেলে, যা হাঁটুর চাকতিতে যুক্ত হয়। বল প্যাটেলার লিগামেন্ট দিয়ে টিবিয়া হাড়ে পৌঁছায়। রেকটাস ফেমোরিস নিতম্বের জোড়ও পার হয়।
দুটি জোড় পার হওয়া সামনের মাথা
রেকটাস ফেমোরিস
Musculus rectus femorisশ্রোণি থেকে উরুর সামনে যায়। নিতম্ব ও হাঁটুর জোড় পার হয় এবং নিতম্ব বাঁকাতে ও হাঁটু সোজা করতে সাহায্য করে।
এই অংশের ব্যায়াম
বাইরের মাথা
ভাস্টাস ল্যাটেরালিস
Musculus vastus lateralisউরুর হাড়ের বাইরের দিকে থাকে এবং যৌথ কোয়াড্রিসেপস টেন্ডনে যুক্ত হয়। হাঁটু সোজা করতে সাহায্য করে।
এই অংশের ব্যায়াম
ভেতরের মাথা
ভাস্টাস মেডিয়ালিস
Musculus vastus medialisহাঁটুর উপরে উরুর ভেতরের দিকে থাকে। হাঁটু সোজা করতে ও হাঁটুর চাকতির গতি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
এই অংশের ব্যায়াম
গভীর মাথা
ভাস্টাস ইন্টারমিডিয়াস
Musculus vastus intermediusউরুর হাড়ের সামনে রেকটাস ফেমোরিসের নিচে থাকে। হাঁটু সোজা করে এবং নিতম্বের জোড় পার হয় না।
এই অংশের ব্যায়াম
দেখানো ব্যায়াম এই অঞ্চল ও পেশির অন্য অংশগুলিকেও কাজ করায়। একটি মাথা বা গভীর অংশ সব সময় আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত হয় না।
সহজ ব্যাখ্যা
এই পেশি কী করে?
হাঁটু সোজা করার সময় কোয়াড্রিসেপস কাজ করে। স্কোয়াট থেকে উঠতে সাহায্য করে এবং নিচে যাওয়ার সময় হাঁটুর ভাঁজ নিয়ন্ত্রণ করে।
পা সোজা করা
হাঁটুর প্রসারণ
চারটি মাথা হাঁটু সোজা করতে সাহায্য করে, যেমন মেশিনে লেগ এক্সটেনশন বা স্কোয়াট থেকে ওঠা।
উরু সামনে তোলা
নিতম্বের ভাঁজ
রেকটাস ফেমোরিস উরু সামনে তুলতে সাহায্য করে। তিনটি ভাস্টাস মাথা নিতম্বের জোড় পার হয় না।
নামানোর গতি নিয়ন্ত্রণ করা
নিচে যাওয়া নিয়ন্ত্রণ
স্কোয়াট বা সিঁড়ি নামার সময় কোয়াড্রিসেপস ভারের মধ্যে লম্বা হয় এবং হাঁটুর ভাঁজ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
প্রায়ই একসঙ্গে কাজ করা পেশি
উৎস ও ছবি
শারীরস্থান ও কৌশলের উৎস নিচে দেওয়া আছে। অঞ্চলগুলির সীমানা ও গতির ছবি সহজভাবে দেখানো হয়েছে। ব্যায়ামের ছবি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা দিয়ে তৈরি।
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions