عضلات خلف الفخذ
عضلات خلف الفخذ
Musculi ischiocrurales
تساعد عضلات خلف الفخذين على ثني الركبتين وبسط الوركين، مثلًا في الرفعة الميتة الرومانية.
نظرة عامة
- المنطقة
- خلف الفخذ
- نمط الحركة
- بسط الورك وثني الركبة
- المفصل
- الورك والركبة
التمارين
تمارين: عضلات خلف الفخذ
قضيب الأوزان · صفائح · أقفال
الرفعة الميتة الرومانية بالقضيب
انحنِ عند الوركين لتدريب خلف الفخذين والأليتين بينما تثبت باسطات الظهر الجذع.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات لياقة · منشفتان · أرضية ملساء
ثني الساقين بالانزلاق
حرّك الكعبين إلى الخارج واسحبهما إلى الخلف مع وركين مرفوعين. تثني عضلات خلف الفخذ الركبتين دون جهاز.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · بساط
الجسر على ساق واحدة
ارفع الحوض مع قدم واحدة مسنودة. تعمل عضلات خلف الفخذ والأليتين معًا لبسط الورك دون وزن إضافي.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · الوقوف
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل
حرّك الوركين أساسًا مع ثني بسيط للركبتين. تعمل عضلات خلف الفخذ والأليتين معًا وتثبت العضلات الناصبة الظهر.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · الجلوس
ثني الساقين على الجهاز جالسًا
اثنِ الركبتين ضد الأسطوانة مع وركين مثنيين وظهر مسنود.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · الاستلقاء على البطن
ثني الساقين على الجهاز مستلقيًا
قرّب الكعبين نحو الأليتين مستلقيًا مع الوركين على المسند.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
ثلاث عضلات في خلف الفخذ
تعبر معظم عضلات هذه المجموعة الورك والركبة. يعبر الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية الركبة فقط.
العضلة الخلفية الخارجية للفخذ
العضلة ذات الرأسين الفخذية
Musculus biceps femorisلها رأس طويل وقصير. يثني كلاهما الركبة؛ يبسط الرأس الطويل وحده الورك أيضًا.
تمارين لهذه المنطقة
العضلة الخلفية الداخلية السطحية للفخذ
العضلة نصف الوترية
Musculus semitendinosusتمتد على الجهة الخلفية الداخلية للفخذ مع وتر طويل نحو الساق.
تمارين لهذه المنطقة
العضلة الخلفية الداخلية العميقة للفخذ
العضلة نصف الغشائية
Musculus semimembranosusتقع أعمق على الجهة الداخلية ولها وتر عريض. تساعد أيضًا على ثني الركبة وبسط الورك.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
تعمل هذه العضلات على مفصلين: تثني الركبة وتساعد على بسط الورك. تؤكد التمارين المختلفة حركات مختلفة.
اثنِ الركبة
ثني الركبة
قرّب الكعب نحو الأليتين. هذه الحركة الرئيسية في ثني الساقين على الجهاز.
مد الوركين
بسط الورك
عد إلى الوقوف مستقيمًا من انحناء عند الوركين. تساعد عضلات خلف الفخذ عضلات الأليتين في هذه الحركة في الرفعة الميتة الرومانية.
عضلات تعمل معًا غالبًا
المصادر والصور
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.