العضلة ثلاثية الرؤوس في الساق
عضلات الربلة
Musculus triceps surae
تشكل العضلتان التوأمية والنعلية الكتلة العضلية القوية في خلف الساق. ترفعان الكعب معًا وتولدان الدفع أثناء المشي والجري والقفز.
نظرة عامة
- المنطقة
- الساق
- نمط الحركة
- رفع الكعبين والدفع أثناء المشي
- المفصل
- الكاحل والركبة
التمارين
تمارين: عضلات الربلة
جهاز · مساند للكتفين · منصة مرتفعة
رفع الكعبين على الجهاز واقفًا
ارفع الكعبين مع ركبتين شبه ممدودتين ضد الجهاز لتأكيد عمل العضلة التوأمية.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · مسند للفخذين · كتلة للقدمين
رفع الكعبين على الجهاز جالسًا
ارفع الكعبين مع ركبتين مثنيتين لتأكيد عمل العضلة النعلية ضد مقاومة موجهة.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · مسند ثابت
رفع الكعبين بالدمبل واقفًا
ارفع الكعبين وأنت تحمل دمبلًا. يزيد الوزن الإضافي صعوبة الرفع واقفًا مع ركبتين شبه ممدودتين.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · جدار
رفع الكعبين بوزن الجسم
ارتفع على مقدمة القدمين مع إسناد خفيف باليد. تدرب هذه النسخة البسيطة الربلة دون وزن إضافي مع ركبتين ممدودتين.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · جدار
رفع الكعب على ساق واحدة مع إسناد
تحمل ساق واحدة وزن الجسم بينما يمنع الإسناد الخفيف باليد التوازن من الحد من تدريب الربلة.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · مقعد
رفع الكعبين بالدمبل جالسًا
مع ركبتين مثنيتين ارفع الكعبين ودمبل ثابت عبر الفخذين. يغير ذلك دور العضلة التوأمية وتواصل العضلة النعلية العمل.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
عضلتان ووتر أخيل مشترك
تقع العضلة التوأمية الظاهرة فوق العضلة النعلية الأعرض. تلتحم أليافهما في وتر أخيل الذي يرتكز على عظم العقب.
عضلة سطحية ذات رأسين
العضلة التوأمية
Musculus gastrocnemiusينشأ رأساها الإنسي والوحشي فوق الركبة. لأنها تعبر الركبة والكاحل ترفع الكعب بكفاءة أكبر عندما تكون الركبة ممدودة نسبيًا.
تمارين لهذه المنطقة
عضلة ربلة عريضة وعميقة
العضلة النعلية
Musculus soleusتنشأ من الظنبوب والشظية أسفل الركبة وتؤثر في الكاحل فقط. تواصل الثني الأخمصي سواء كانت الركبة ممدودة أو مثنية.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
ترفع عضلات الربلة الكعب عن الأرض. تغير النسخ ذات الركبة الممدودة والمثنية مساهمة العضلتين الرئيسيتين.
ارفع الكعب
الثني الأخمصي
تبقى مقدمة القدم منخفضة بينما يرتفع الكعب. هذه الحركة الرئيسية في كل نسخة لرفع الكعبين.
ادفع الجسم إلى الأمام
الدفع
قرب نهاية الخطوة ترفع الربلة الكعب الخلفي وتنقل القوة عبر مقدمة القدم لدفع الجسم إلى الأمام.
عضلات تعمل معًا غالبًا
المصادر والصور
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.