طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف بجانب جدار أو مقعد ثابت واسند يدًا برفق.
- انقل الوزن إلى قدم واحدة واثنِ الركبة الحرة لرفع القدم عن الأرض.
- ادفع عبر مقدمة القدم لرفع الكعب العامل بقدر ما يمكنك دون تدوير الكاحل.
- اخفض ببطء وأكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.
أخطاء شائعة
- الدفع بقوة باليد المسنودة بدلًا من القدم العاملة.
- تدوير الكاحل إلى الخارج أو تقصير النزول.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
