طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف مستقيمًا والقدمان بعرض يقارب الوركين واسند يدًا أو كلتيهما برفق على جدار أو مقعد ثابت.
- أبقِ الركبتين ممدودتين دون قفل ووزّع الضغط بالتساوي عبر مقدمة القدمين.
- ارفع الكعبين ببطء حتى تقف عاليًا على مقدمة القدمين.
- اثبت قليلًا ثم اخفض الكعبين بتحكم دون ارتداد.
أخطاء شائعة
- الارتداد بين التكرارات أو خفض الكعبين بسرعة.
- التدحرج على الحافتين الخارجيتين للقدمين أو ثني الركبتين للاندفاع.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
