التمارين
رفع الكعبين بالدمبل جالسًا
مع ركبتين مثنيتين ارفع الكعبين ودمبل ثابت عبر الفخذين. يغير ذلك دور العضلة التوأمية وتواصل العضلة النعلية العمل.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- اجلس مستقيمًا على مقعد ثابت مع ركبتين مثنيتين نحو 90 درجة ومقدمة القدمين على كتلة منخفضة.
- ضع دمبلًا واحدًا عبر الفخذين فوق الركبتين مباشرة وأمسكه بإحكام بكلتا اليدين.
- ارفع الكعبين مع مقدمة القدمين مسنودة والركبتين إلى الأمام.
- اثبت في الأعلى ثم اخفض الكعبين ببطء ضمن مدى مريح.
أخطاء شائعة
- وضع الدمبل مباشرة فوق الرضفتين أو تحركه أثناء التكرار.
- الحركة السريعة ضمن مدى قصير جدًا بدلًا من التحكم في الكعب.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.