طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف بعرض الوركين على أرضية مستوية وأمسك دمبلًا بجانب الجسم واسند اليد الحرة على مسند ثابت.
- أبقِ الجذع مستقيمًا والركبتين شبه ممدودتين دون قفل.
- ادفع عبر مقدمة القدمين وارفع الكعبين بقدر ما تتحكم فيه.
- اثبت قليلًا واخفض الكعبين ببطء إلى الأرض.
أخطاء شائعة
- الارتداد أو ميل الكاحلين إلى الخارج.
- ثني الركبتين مرارًا أو الميل نحو الدمبل.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
