طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على الظهر واثنِ الركبتين واسند القدمين على البساط.
- ارفع ساقًا واثنِ وركها وركبتها بزاوية قائمة تقريبًا وأمسك الفخذ برفق بكلتا اليدين.
- شد الجذع وادفع عبر القدم المسنودة لرفع الحوض حتى يتراصف الكتف والورك والركبة الداعمة.
- اثبت قليلًا واخفض ببطء وأكمل التكرارات قبل تبديل الجانب.
أخطاء شائعة
- تدوير الحوض أو هبوط أحد جانبيه.
- رفع الوركين أكثر من اللازم وتقويس أسفل الظهر.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
