التمارين
ثني الساقين بالانزلاق
حرّك الكعبين إلى الخارج واسحبهما إلى الخلف مع وركين مرفوعين. تثني عضلات خلف الفخذ الركبتين دون جهاز.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على الظهر على أرضية ملساء مع منشفة مطوية تحت كل كعب وركبتين مثنيتين وذراعين بجانب الجسم.
- شد الجذع وارفع الوركين إلى وضعية الجسر مع توجيه أصابع القدمين إلى الأعلى.
- حرّك الكعبين ببطء بعيدًا ومد الركبتين فقط بقدر ما تتحكم في الحوض.
- اسحب الكعبين نحوك واثبت ثم اخفض الوركين؛ حافظ على حركة منتظمة.
أخطاء شائعة
- هبوط الوركين أو تقويس أسفل الظهر.
- الانزلاق بعيدًا بما يمنع العودة بسلاسة أو سطح غير مستوٍ مع عوائق.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.