腹肌

腹外斜肌

Musculus obliquus externus abdominis

腹外斜肌帮助躯干旋转并保持稳定，例如单手提哑铃行走时。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉正面视图，标记部位： 腹外斜肌.
正面视图 · 腹部侧壁

概览

部位
腹部侧面
运动模式
躯干旋转与侧向稳定
关节
脊柱、肋骨与骨盆

动作

动作： 腹外斜肌

前臂侧平板支撑，双腿伸直叠放，肘部位于肩部下方，髋部抬起，与身体成一直线。

无需器械 · 垫子

直腿侧平板支撑

以前臂和双脚支撑，保持身体侧面成一直线，训练躯干侧向稳定性。

查看动作方法
站姿帕洛夫推举，滑轮位于侧面胸部高度，双手伸直在躯干前方。

器械 · 胸部高度的滑轮 · 把手

绳索帕洛夫推举

对抗侧向拉力，将双手向前伸出。躯干肌肉帮助防止身体旋转。

查看动作方法
帕洛夫推举，双臂向前伸直，弹力带来自侧面胸部高度的固定点。

弹力带 · 胸部高度的牢固固定点

弹力带帕洛夫推举

对抗侧向拉力，将双手向前伸出。躯干肌肉帮助防止身体旋转。

查看动作方法
前臂和屈膝支撑的侧平板，髋部抬起，肘部位于肩部下方，上方手放在髋部。

无需器械 · 垫子

屈膝侧平板支撑

以一侧前臂和弯曲的膝盖支撑；腹部侧面的肌肉帮助保持髋部抬起。

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自行车卷腹，一侧膝盖靠近身体，另一条腿伸直，对侧肩部转向弯曲的膝盖。

无需器械 · 垫子

自行车卷腹

缓慢将肩部转向对侧膝盖，同时伸直另一条腿。

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哑铃位于大腿旁，双肩齐平，另一只手空着，以小步直立行走。

哑铃 · 无障碍通道

单手哑铃行走

单手提哑铃行走；躯干肌肉帮助防止身体向侧面倾斜。

查看动作方法

了解肌肉结构

两侧斜向排列的肌纤维

腹外斜肌是腹部侧壁最表浅的一层，从下方八根肋骨延伸至骨盆与腹部中线。腹内斜肌和腹横肌位于其下方。

宽阔的结缔组织薄层

腹部腱膜

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

肌肉在腹部前侧延续为扁平的腱膜，通过腹白线与中线的结缔组织连接。

这是肌腱附着点或结缔组织结构，并非能独立收缩的肌肉部分。整块肌肉的动作可训练相关运动功能。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

腹外斜肌参与躯干旋转、侧屈、腹壁稳定，以及胸廓与骨盆的位置控制。

俯视图：肩部连线从标记1的虚线姿势旋转至标记2的青绿色最终姿势；骨盆保持原来的朝向。
俯视图 · 骨盆保持稳定

转动胸廓

躯干旋转

每一侧与对侧腹内斜肌共同帮助胸廓向对侧旋转。自行车卷腹将旋转与轻微屈曲结合。

正面视图：躯干在稳定的骨盆上方，从标记1的虚线直立姿势移至标记2的青绿色侧屈姿势。
正面视图 · 侧向动作

将躯干向侧面弯曲

侧屈

肋骨靠近同侧骨盆。腹斜肌与其他躯干肌肉共同产生并控制这一动作。

单手提哑铃行走的正面视图：腿部从标记1的虚线姿势移至标记2的抬脚迈步姿势，躯干在负重时保持直立。
正面视图 · 躯干保持稳定

负重时保持直立

躯干侧向稳定

单手提哑铃时，腹部侧面的肌肉帮助防止躯干倾斜。行走时双腿移动，躯干保持稳定，多块肌肉共同承担负荷。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。