腹肌

腹直肌

Musculus rectus abdominis

腹直肌位于腹部前侧，能使胸廓与骨盆靠近，并帮助在运动中保持躯干稳定。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉正面视图，标记部位： 腹直肌.
正面视图 · 腹壁

概览

部位
躯干
运动模式
运动中的躯干屈曲与稳定
关节
脊柱与骨盆

动作

动作： 腹直肌

跪姿高位绳索卷腹，绳索在太阳穴旁，躯干轻微弯曲。

器械 · 高位滑轮 · 绳索

跪姿绳索卷腹

对抗高位滑轮的阻力，使肋骨靠近骨盆。

查看动作方法
坐姿器械卷腹，骨盆有支撑，双脚在支撑踏板上，躯干轻微弯曲。

器械 · 可调座椅与支撑

器械卷腹

骨盆保持支撑，对抗固定轨迹的阻力弯曲躯干。

查看动作方法
仰卧，一只手臂伸向头顶，对侧腿伸直并悬在地面上方。

无需器械 · 垫子

死虫式

保持躯干稳定，移动对侧手臂和腿。腹肌帮助防止腰部后弯。

查看动作方法
双臂交叉放在胸前、屈膝、双脚踩在垫子上的卷腹。

无需器械 · 垫子

卷腹

上部躯干轻微弯曲，使胸廓靠近骨盆。

查看动作方法
反向卷腹，膝盖弯曲，骨盆略微抬起，头部与肩部放在垫子上。

无需器械 · 垫子

反向卷腹

将骨盆向胸廓卷起，头部与肩部保持支撑。

查看动作方法
前臂平板支撑，肘部位于肩部下方，头部、躯干和双腿成一直线。

无需器械 · 垫子

前臂平板支撑

腹肌与其他躯干肌肉共同防止身体下沉。

查看动作方法

了解肌肉结构

由腱划分隔的两条肌肉柱

腹直肌位于结缔组织鞘内，从骨盆前方的耻骨延伸至胸廓下部。腱划形成这对肌肉可见的分块，上部与下部仍属于同一块肌肉。

横向的腱性分隔

腱划

Intersectiones tendineae

将肌肉分成可见的区块，上部与下部仍是同一块肌肉的组成部分。

这是肌腱附着点或结缔组织结构，并非能独立收缩的肌肉部分。整块肌肉的动作可训练相关运动功能。

中线的结缔组织

腹白线

Linea alba

位于两条肌肉柱之间，连接腹壁的结缔组织层。

这是肌腱附着点或结缔组织结构，并非能独立收缩的肌肉部分。整块肌肉的动作可训练相关运动功能。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

你可以将胸廓向骨盆弯曲，将骨盆向胸廓卷起，或保持两者稳定。腹直肌与其他躯干肌肉共同参与这三种任务。

侧面视图：躯干从标记1的虚线仰卧姿势，通过抬起上背部，弯曲至标记2的青绿色姿势。
侧面视图 · 骨盆有支撑

将胸廓向前弯曲

躯干屈曲

使肋骨靠近骨盆。卷腹时，上背部抬起，骨盆保持在地面上。

反向卷腹的侧面视图：骨盆从标记1的虚线姿势略微向胸廓卷起，移至标记2的青绿色姿势。
侧面视图 · 头部与肩部在地面上

将骨盆向胸廓卷起

骨盆后倾

胸廓有支撑时，下方附着点靠近肋骨。反向卷腹通过这种转动使骨盆略微抬起。

平板支撑的侧面视图：膝盖从标记1的虚线屈膝姿势抬起，进入标记2的青绿色直体平板支撑；躯干保持稳定。
侧面视图 · 躯干保持稳定

保持躯干稳定

躯干稳定

腹肌帮助防止腰部过度后弯。平板支撑时，腹直肌与腹斜肌及其他肌肉共同保持姿势。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。