竖脊肌群

竖脊肌

Musculus erector spinae

竖脊肌在脊柱两侧形成纵向肌肉柱，帮助伸直背部，并在举起负重等动作中稳定躯干。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
背面示意图，表示竖脊肌的大致位置。
背面视图 · 示意位置

概览

部位
背部与脊柱
运动模式
背部伸展与躯干控制
关节
脊柱

动作

动作： 竖脊肌

罗马尼亚硬拉，膝盖略微弯曲，髋部向后，脊柱自然对齐，杠铃在膝盖略下方并靠近双腿。

杠铃 · 配重片与卡扣

杠铃罗马尼亚硬拉

从髋部俯身时，腘绳肌群与臀部肌肉工作；竖脊肌保持躯干稳定。

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45度凳背部伸展，大腿有支撑，脚踝牢固固定，躯干伸直。

自重 · 45度背部伸展凳

45度凳背部伸展

在稳固凳子上从髋部俯身，再回到身体成一直线的姿势。背部、臀部和腘绳肌群共同稳定身体。

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对侧手臂和腿伸展，另一只手与膝盖提供支撑，背部保持对齐。

无需器械 · 垫子

鸟狗式

四点支撑，伸展对侧手臂和腿；背部与腹部共同稳定躯干。

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哑铃罗马尼亚硬拉，髋部向后，膝盖略微弯曲，背部自然对齐。

哑铃 · 站姿

哑铃罗马尼亚硬拉

腘绳肌群与臀部肌肉带动髋部运动。竖脊肌主要抵抗重量的牵拉，保持背部稳定。

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俯卧轻微背部伸展，双臂放在身体两侧，骨盆与双腿放在垫子上。

无需器械 · 垫子

俯卧背部伸展

骨盆与双腿保持在下方，略微抬起胸部上方，进行无额外负重的主动脊柱伸展。

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了解肌肉结构

沿脊柱排列的三条肌肉柱

每侧都有三条肌肉柱，从骨盆和脊柱向上延伸，部分到达肋骨和颈部。肌群大部分位于浅层背肌下方；标记区域表示大致位置。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

这些肌肉可以移动背部或保持其姿势。罗马尼亚硬拉时，髋关节产生运动；背部肌肉帮助脊柱保持自然对齐。

侧面视图：胸部上方从标记1的下方虚线姿势，略微伸展背部并抬至标记2的青绿色姿势；骨盆和双腿保持支撑。
侧面视图 · 轻微背部伸展

伸直背部

脊柱伸展

两侧共同工作时使背部伸展。俯卧时，帮助胸部上部略微抬离地面。

背面视图：上部躯干从标记1的虚线直立姿势弯曲至标记2的青绿色侧屈姿势；骨盆保持水平。
背面视图 · 侧屈

将躯干向侧面弯曲

侧屈

一侧工作时，帮助躯干向同侧弯曲。腹肌也参与。

侧面视图：对侧手臂和腿从标记1的虚线四点支撑姿势伸展至标记2的青绿色姿势；背部保持对齐。
侧面视图 · 脊柱稳定

保持躯干稳定

姿势稳定

即使背部没有可见运动，也会参与工作。四点支撑并伸展对侧手臂和腿时，与其他躯干肌肉共同保持姿势。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。