动作

鸟狗式

四点支撑，伸展对侧手臂和腿；背部与腹部共同稳定躯干。

对侧手臂和腿伸展，另一只手与膝盖提供支撑，背部保持对齐。

无需器械 · 垫子

来源: ACE · Bird Dog

动作方法

  1. 四点支撑，双手位于肩部下方，膝盖位于髋部下方。
  2. 轻微收紧躯干；背部自然对齐，视线朝向垫子。
  3. 一只手臂向前、对侧腿向后伸展，不抬得高于躯干。
  4. 短暂保持，有控制地返回；换侧时不旋转骨盆。

常见错误

  • 手臂或腿抬得过高，使腰部过度后弯。
  • 旋转骨盆或躯干向侧面偏移。

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。