动作

45度凳背部伸展

在稳固凳子上从髋部俯身，再回到身体成一直线的姿势。背部、臀部和腘绳肌群共同稳定身体。

45度凳背部伸展，大腿有支撑，脚踝牢固固定，躯干伸直。

自重 · 45度背部伸展凳

来源: Muscle & Strength · Hyperextension

动作方法

  1. 调整凳子，使软垫位于髋部折痕下方的大腿上部；牢固固定双脚与脚踝。
  2. 双臂交叉放在胸前；稳定躯干与颈部的对齐姿势。
  3. 从髋部缓慢俯身至舒适范围，保持背部可控。
  4. 回到躯干与双腿成一直线的位置；不继续向后过伸。

常见错误

  • 软垫放在腹部下方，阻碍髋部运动。
  • 猛甩起身或向后伸展超过身体直线。

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。