Các cơ mông và cơ dạng hông

Các cơ dạng hông

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Cơ mông nhỡ và cơ mông bé nằm ở bên hông. Chúng đưa chân sang bên và giúp giữ xương chậu cân bằng khi đi bộ hoặc đứng một chân.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Góc nhìn từ sau, đánh dấu vùng bên hông theo sơ đồ.
Góc nhìn từ sau · Các cơ dạng hông

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Hông bên
Kiểu chuyển động
Nâng chân sang một bên và bước sang bên
Khớp
Khớp hông

Bài tập

Bài tập: Các cơ dạng hông

Người ngồi trên máy dạng đùi, đệm áp vào mặt ngoài đầu gối và hai đùi mở vừa phải.

Máy · Miếng đệm đầu gối bên ngoài

Dạng đùi với máy

Mở đùi dựa vào miếng đệm máy để rèn luyện cơ hông bên.

Xem kỹ thuật
Người đứng thẳng, một tay vịn khung máy và một chân nâng sang bên; đai cổ chân nối với cáp từ ròng rọc thấp.

Máy cáp · Vòng bít mắt cá chân

Dạng chân sang bên với cáp

Di chuyển một chân sang một bên trên dây cáp thấp trong khi vẫn giữ ổn định xương chậu.

Xem kỹ thuật
Người nằm nghiêng, chân trên duỗi thẳng và nâng lên, đầu gối chân dưới gập và hai bên hông nằm chồng lên nhau.

Không cần dụng cụ · Thảm

Nâng chân trên khi nằm nghiêng

Nâng chân phía trên sang bên, giữ hai bên hông thẳng hàng theo chiều dọc. Động tác này tập cơ mông bên mà không cần dụng cụ bổ sung.

Xem kỹ thuật
Bước sang bên trong tư thế squat nông, với dây kháng lực dạng vòng quanh cả hai đùi, ngay phía trên đầu gối.

Vòng kháng lực · Trên đầu gối

Bước ngang với dây kháng lực

Thực hiện các bước nhỏ sang ngang so với vòng lặp. Cơ mông bên di chuyển chân ra ngoài và giúp kiểm soát xương chậu và đầu gối.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ mông nhỡ nằm phía trên và bên cạnh cơ mông lớn. Cơ mông bé nằm sâu bên dưới. Cả hai chạy từ xương cánh chậu đến mấu chuyển lớn của xương đùi. Các cơ khác, trong đó có cơ căng mạc đùi, cũng hỗ trợ dạng hông.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Những cơ này nâng chân của bạn sang một bên và giữ vững hông khi bạn đứng bằng một chân.

Đưa chân sang bên

Dạng hông

Đùi di chuyển sang bên, ra xa đường giữa cơ thể. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé phối hợp với các cơ dạng hông khác.

Giữ xương chậu ngang

Ổn định xương chậu

Các cơ dạng hông ở chân trụ giúp hạn chế bên đối diện của xương chậu hạ xuống, chẳng hạn khi đi bộ.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI. Hình vùng hông chỉ mang tính sơ đồ. Cơ mông bé nằm dưới cơ mông nhỡ và không nhìn thấy trên hình.