Триголовий м’яз гомілки

Литкові м’язи

Musculus triceps surae

Литковий і камбалоподібний м’язи утворюють потужну м’язову масу на задній стороні гомілки. Разом вони піднімають п’яту та забезпечують відштовхування під час ходьби, бігу й стрибків.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд ззаду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: литкові м’язи.
Вигляд ззаду · гомілка

Короткий огляд

Ділянка
Гомілка
Тип руху
Підйом на носки та відштовхування під час ходьби
Суглоб
Надп’ятково-гомілковий і колінний суглоби

Вправи

Вправи: Литкові м’язи

Підйом на носки стоячи з упорами для плечей, передніми частинами стоп на платформі та піднятими п’ятами.

Тренажер · Упори для плечей · Піднята платформа

Підйом на носки в тренажері стоячи

Піднімай п’яти з майже прямими колінами проти опору тренажера, роблячи акцент на литковому м’язі.

Переглянути виконання
Підйом на носки сидячи з упором у нижній частині стегон, зігнутими колінами, передніми частинами стоп на опорі та піднятими п’ятами.

Тренажер · Упор для стегон · Підставка для стоп

Підйом на носки в тренажері сидячи

Піднімай п’яти зі зігнутими колінами проти спрямованого опору, роблячи акцент на камбалоподібному м’язі.

Переглянути виконання
Підйом на носки стоячи на рівній підлозі: обидві п’яти підняті, одна гантель збоку, інша рука на опорі.

Гантель · Стійка опора

Підйом на носки з гантеллю стоячи

Піднімай обидві п’яти, утримуючи гантель. Додаткова вага збільшує навантаження в підйомі на носки стоячи з майже прямими колінами.

Переглянути виконання
Підйом на носки з власною вагою стоячи у верхньому положенні: обидві п’яти підняті, одна рука злегка спирається на стіну.

Без обладнання · Стіна

Підйом на носки стоячи з власною вагою

Піднімайся на передні частини обох стоп із легкою опорою рукою. Цей простий варіант із прямими колінами тренує литкові м’язи без додаткової ваги.

Переглянути виконання
Підйом на носок однієї ноги з опорою: робоча п’ята піднята, вільна нога зігнута позаду тіла.

Без обладнання · Стіна

Підйом на носок однієї ноги з опорою

Одна нога несе вагу тіла, а легка опора рукою дозволяє рівновазі не обмежувати роботу литкових м’язів.

Переглянути виконання
Підйом на носки сидячи зі зігнутими колінами, передніми частинами обох стоп на низькій підставці та однією гантеллю поперек стегон.

Гантель · Лава

Підйом на носки з гантеллю сидячи

Піднімай п’яти зі зігнутими колінами та гантеллю, надійно розташованою поперек стегон. Це змінює роль литкового м’яза, а камбалоподібний продовжує працювати.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Два м’язи, один спільний ахіллів сухожилок

Видимий литковий м’яз лежить над ширшим камбалоподібним. Їхні волокна переходять в ахіллів сухожилок, що прикріплюється до п’яткової кістки.

Двоголовий поверхневий м’яз гомілки

Литковий м’яз

Musculus gastrocnemius

Його присередня та бічна головки починаються вище коліна. Оскільки він перетинає колінний і надп’ятково-гомілковий суглоби, найефективніше піднімає п’яту за відносно прямого коліна.

Вправи для цієї ділянки

Широкий глибокий м’яз гомілки

Камбалоподібний м’яз

Musculus soleus

Починається від великогомілкової й малогомілкової кісток нижче коліна та діє лише на надп’ятково-гомілковий суглоб. Продовжує виконувати підошвове згинання стопи як із прямим, так і зі зігнутим коліном.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Простіше кажучи, литкові м’язи піднімають п’яту з підлоги. Варіанти з прямим і зігнутим коліном змінюють ступінь участі двох основних м’язів гомілки.

Вигляд гомілки збоку: п’ята піднімається від підлоги (1, пунктир) у підняте положення (2, бірюзовий колір), а передня частина стопи залишається на підлозі.
Вигляд збоку · передня частина стопи на опорі

Підняти п’яту

Підошвове згинання стопи

Передня частина стопи залишається на опорі, а п’ята рухається вгору. Це основний рух у всіх варіантах підйому на носки.

Вигляд збоку на відштовхування під час ходьби: п’ята задньої ноги піднімається в положенні 2, виділеному бірюзовим кольором, а стрілка вказує рух тіла вперед.
Вигляд збоку · завершальна фаза кроку

Просунути тіло вперед

Відштовхування

Наприкінці кроку литкові м’язи піднімають п’яту задньої ноги та передають зусилля через передню частину стопи, просуваючи тіло вперед.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.