Вправи

Підйом на носки з гантеллю стоячи

Піднімай обидві п’яти, утримуючи гантель. Додаткова вага збільшує навантаження в підйомі на носки стоячи з майже прямими колінами.

Підйом на носки стоячи на рівній підлозі: обидві п’яти підняті, одна гантель збоку, інша рука на опорі.

Гантель · Стійка опора

Джерело: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Виконання крок за кроком

  1. Стань на ширині таза на рівній поверхні, тримай одну гантель збоку та обіпрись вільною рукою на стійку опору.
  2. Зберігай корпус прямим, а коліна майже випрямленими без жорсткої фіксації.
  3. Відштовхнися передніми частинами обох стоп і підніми п’яти до висоти, яку можеш контролювати.
  4. Ненадовго затримайся та повільно опусти п’яти на підлогу.

Поширені помилки

  • Пружні рухи або перекочування надп’ятково-гомілкових суглобів назовні.
  • Повторне згинання колін або нахил до гантелі.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.