Вправи

Підйом на носки стоячи з власною вагою

Піднімайся на передні частини обох стоп із легкою опорою рукою. Цей простий варіант із прямими колінами тренує литкові м’язи без додаткової ваги.

Підйом на носки з власною вагою стоячи у верхньому положенні: обидві п’яти підняті, одна рука злегка спирається на стіну.

Без обладнання · Стіна

Джерело: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Виконання крок за кроком

  1. Стань прямо зі стопами приблизно на ширині таза та злегка обіпрись однією або обома руками на стіну чи надійну лаву.
  2. Зберігай коліна прямими без жорсткої фіксації та рівномірно розподіляй тиск по передніх частинах стоп.
  3. Повільно підніми обидві п’яти, високо ставши на передні частини стоп.
  4. Ненадовго затримайся, потім контрольовано опусти обидві п’яти без пружних рухів.

Поширені помилки

  • Пружні повторення або швидке опускання п’ят.
  • Перекочування на зовнішні краї стоп або згинання колін заради розгону.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.