М’язи живота

Прямий м’яз живота

Musculus rectus abdominis

Прямий м’яз живота проходить по передній стороні живота. Він зближує грудну клітку й таз та допомагає зберігати стійкість корпуса під час руху.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд спереду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: прямий м’яз живота.
Вигляд спереду · черевна стінка

Короткий огляд

Ділянка
Корпус
Тип руху
Згинання та стабілізація корпуса
Суглоб
Хребет і таз

Вправи

Вправи: Прямий м’яз живота

Скручування на блоці з колін із канатом біля скронь, верхнім блоком і злегка зігнутим тулубом.

Блоковий тренажер · Верхній блок · Канат

Скручування на верхньому блоці з колін

Наближай ребра до таза проти опору верхнього блока, тренуючи черевну стінку.

Переглянути виконання
Скручування сидячи в тренажері з тазом на сидінні, стопами на опорах і помірно зігнутим тулубом.

Тренажер · Регульовані сидіння та опори

Скручування в тренажері

Згинай тулуб проти спрямованого опору, утримуючи таз на опорі.

Переглянути виконання
Вправа «мертвий жук» лежачи на спині з однією рукою, витягнутою за голову, і протилежною ногою, випрямленою над підлогою.

Без обладнання · Килимок

Вправа «мертвий жук»

Рухай протилежними рукою й ногою, зберігаючи корпус стійким. М’язи живота протидіють розгинанню попереку.

Переглянути виконання
Скручування зі схрещеними на грудях руками, зігнутими колінами та стопами на килимку.

Без обладнання · Килимок

Скручування лежачи

Невелике згинання верхньої частини тулуба наближає грудну клітку до таза.

Переглянути виконання
Зворотне скручування зі зігнутими колінами, невеликим підкручуванням таза та головою й плечима на килимку.

Без обладнання · Килимок

Зворотне скручування

Підкручуй таз до грудей, утримуючи голову й плечі на опорі.

Переглянути виконання
Планка на передпліччях із ліктями під плечима та головою, тулубом і ногами на одній лінії.

Без обладнання · Килимок

Планка на передпліччях

М’язи живота працюють разом з іншими м’язами корпуса, не дозволяючи тулубу провисати.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Два м’язові стовпи, розділені сухожилковими переділками

Прямий м’яз живота проходить від лобкової кістки до нижньої частини грудної клітки всередині сполучнотканинної піхви. Знайомий вигляд «кубиків» створюють сухожилкові переділки всередині парного м’яза.

Передня сторона живота

Лівий і правий м’язові стовпи

Musculus rectus abdominis

Обидві сторони проходять вертикально між тазом і грудною кліткою. Вони працюють разом під час згинання тулуба.

Вправи для цієї ділянки

Горизонтальні сухожилкові смуги

Сухожилкові переділки

Intersectiones tendineae

Ці смуги розділяють м’яз на видимі сегменти. Верхня й нижня ділянки залишаються частинами одного м’яза.

Це місце прикріплення або сполучнотканинна структура, а не окрема ділянка м’яза, що скорочується. Вправи для всього м’яза тренують відповідний рух.

Сполучна тканина по середній лінії

Біла лінія живота

Linea alba

Цей волокнистий шов лежить між двома м’язовими стовпами та з’єднує сполучнотканинні шари черевної стінки.

Це місце прикріплення або сполучнотканинна структура, а не окрема ділянка м’яза, що скорочується. Вправи для всього м’яза тренують відповідний рух.

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Можна наблизити груди до таза, підкрутити таз до грудей або утримувати їх нерухомими. Прямий м’яз живота працює разом з іншими м’язами корпуса в усіх трьох завданнях.

Вигляд збоку: тулуб згинається з положення лежачи 1, показаного пунктиром, у положення з піднятим верхом спини 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд збоку · таз залишається на опорі

Наблизити груди до таза

Згинання тулуба

Ребра наближаються до таза. Під час скручування верх спини піднімається, а таз залишається на килимку.

Вигляд збоку на зворотне скручування: таз злегка підкручується від килимка в положенні 1, показаному пунктиром, до грудної клітки в положенні 2, виділеному бірюзовим кольором.
Вигляд збоку · голова й плечі залишаються внизу

Підкрутити таз до ребер

Задній нахил таза

За опори для грудної клітки нижнє місце прикріплення наближається до ребер. Зворотне скручування поєднує цей нахил із невеликим підйомом таза.

Вигляд збоку на планку з опорою: коліна відриваються від килимка з положення зі зігнутими ногами 1, показаного пунктиром, у положення планки з прямими ногами 2, виділене бірюзовим кольором, зі стійким корпусом.
Вигляд збоку · корпус зберігає положення

Утримувати корпус стійким

Стабілізація корпуса

М’язи живота допомагають протидіяти надмірному розгинанню спини. У планці вони працюють із косими та іншими м’язами, утримуючи положення тіла.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.