М’язи живота

Зовнішні косі м’язи живота

Musculus obliquus externus abdominis

Зовнішні косі м’язи живота допомагають повертати тулуб і зберігати його стійкість, наприклад під час перенесення обтяження в одній руці.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію

Вигляд спереду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: зовнішні косі м’язи живота. — Вигляд спереду · бічна черевна стінка

Короткий огляд

Ділянка: Бічна частина живота
Тип руху: Обертання та бічна стійкість корпуса
Суглоб: Хребет, ребра й таз

Вправи

Вправи: Зовнішні косі м’язи живота

Бічна планка на передпліччі з прямими ногами одна на одній, ліктем під плечем і піднятим тазом на лінії тіла.

Без обладнання · Килимок

Бічна планка з прямими ногами

Утримуй тіло на прямій бічній лінії з опорою на передпліччя та стопи, тренуючи бічну стійкість корпуса.

Переглянути виконання

Жим Паллофа стоячи з тросом збоку на висоті грудей та обома руками, витягнутими перед тулубом.

Блоковий тренажер · Блок на висоті грудей · Руків’я

Жим Паллофа на блоці

Протидій бічній тязі троса, випрямляючи руки вперед; тулуб не повертається.

Переглянути виконання

Жим Паллофа з обома руками, витягнутими вперед, та еспандером, що тягне збоку від кріплення на висоті грудей.

Еспандер · Надійне кріплення на висоті грудей

Жим Паллофа з еспандером

Випрямляй руки вперед, поки еспандер тягне збоку. Косі м’язи разом з іншими м’язами корпуса протидіють обертанню.

Переглянути виконання

Без обладнання · Килимок

Бічна планка з опорою на коліна

Спирайся на одне передпліччя та зігнуті коліна, поки бічні м’язи живота допомагають утримувати таз піднятим.

Переглянути виконання

Вправа «велосипед» з одним підтягнутим коліном, іншою випрямленою ногою та протилежним плечем, повернутим до зігнутого коліна.

Без обладнання · Килимок

Скручування «велосипед»

Повільно повертай одне плече до протилежного коліна, випрямляючи іншу ногу.

Переглянути виконання

Людина йде коротким кроком з однією гантеллю біля стегна, вертикальним корпусом, плечима на одному рівні та порожньою другою рукою.

Гантель · Вільне місце для ходьби

Перенесення гантелі в одній руці

Іди з гантеллю в одній руці, поки м’язи тулуба протидіють бічному нахилу.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Дві сторони з діагональними волокнами

Зовнішній косий м’яз — найбільш поверхневий шар бічної черевної стінки. Він проходить від нижніх восьми ребер до таза й середньої лінії живота. Під ним розташовані внутрішній косий і поперечний м’язи живота.

Ліва зовнішня черевна стінка

Ліва сторона

Musculus obliquus externus abdominis sinister

Допомагає повертати грудну клітку вправо та нахиляти тулуб вліво. Працює з іншими м’язами корпуса під час руху й утримання положення.

Вправи для цієї ділянки

Права зовнішня черевна стінка

Права сторона

Musculus obliquus externus abdominis dexter

Допомагає повертати грудну клітку вліво та нахиляти тулуб вправо. Обидві сторони також допомагають згинати тулуб уперед.

Вправи для цієї ділянки

Широка пластинка сполучної тканини

Апоневроз м’яза живота

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

М’яз продовжується в плоский сухожилок спереду живота. Він з’єднує його із серединним швом — білою лінією живота.

Це місце прикріплення або сполучнотканинна структура, а не окрема ділянка м’яза, що скорочується. Вправи для всього м’яза тренують відповідний рух.

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Зовнішні косі м’язи допомагають повертати тулуб, нахилятися вбік, напружувати корпус і контролювати положення грудної клітки й таза.

Вигляд зверху: лінія плечей повертається з початкового положення 1, показаного пунктиром, у кінцеве положення 2, виділене бірюзовим кольором, а таз зберігає напрямок. — Вигляд зверху · таз нерухомий

Повернути грудну клітку

Обертання тулуба

Кожна сторона допомагає повертати грудну клітку в протилежний бік разом із внутрішнім косим м’язом іншої сторони. Вправа «велосипед» поєднує обертання з невеликим згинанням.

Вигляд спереду: тулуб переходить із вертикального положення 1, показаного пунктиром, у бічний нахил 2, виділений бірюзовим кольором, над нерухомим тазом. — Вигляд спереду · рух убік

Нахилитися вбік

Бічне згинання

Ребра наближаються до таза з тієї самої сторони. Косі м’язи працюють з іншими м’язами тулуба, створюючи та контролюючи бічний нахил.

Вигляд спереду на перенесення обтяження в одній руці: стопа переходить із початкового положення 1, показаного пунктиром, у підняте положення під час кроку 2, а навантажений корпус залишається вертикальним. — Вигляд спереду · корпус зберігає положення

Зберігати вертикальне положення під навантаженням

Бічна стабілізація корпуса

Під час перенесення обтяження в одній руці бічні м’язи живота допомагають протидіяти нахилу вбік. Корпус залишається стійким під час руху ніг, а кілька м’язів ділять навантаження.

М’язи, які часто працюють разом

Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.