Вправи

Жим Паллофа з еспандером

Випрямляй руки вперед, поки еспандер тягне збоку. Косі м’язи разом з іншими м’язами корпуса протидіють обертанню.

Жим Паллофа з обома руками, витягнутими вперед, та еспандером, що тягне збоку від кріплення на висоті грудей.

Еспандер · Надійне кріплення на висоті грудей

Джерело: ACE · Standing Anti-rotation Press

Виконання крок за кроком

  1. Надійно закріпи легкий еспандер на висоті грудей і стань боком до кріплення зі стопами на ширині плечей.
  2. Тримай еспандер обома руками біля грудини та відійди до невеликого натягу.
  3. Напруж корпус і випрями руки прямо вперед без повороту грудної клітки або таза.
  4. Ненадовго затримайся, повільно поверни руки до грудей і повтори іншою стороною до кріплення.

Поширені помилки

  • Поворот до кріплення або нахил убік.
  • Натяг настільки сильний, що еспандер відводить кисті з потрібної лінії.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.