М’язи задньої поверхні стегна
М’язи задньої поверхні стегна
Musculi ischiocrurales
М’язи задньої поверхні стегна допомагають згинати коліна та розгинати кульшові суглоби, наприклад під час румунської тяги.
Короткий огляд
- Ділянка
- Задня сторона стегна
- Тип руху
- Розгинання стегна та згинання коліна
- Суглоб
- Кульшовий і колінний суглоби
Вправи
Вправи: М’язи задньої поверхні стегна
Штанга · Диски · Замки
Румунська тяга зі штангою
Нахиляйся за рахунок кульшових суглобів, тренуючи задню поверхню стегна та сідничні м’язи, поки розгиначі спини стабілізують корпус.
Переглянути виконання
Без тренажерів · Рушники · Гладка підлога
Згинання ніг із ковзанням
Ковзай п’ятами від себе та підтягуй їх назад, зберігаючи таз піднятим. М’язи задньої поверхні стегна згинають коліна без тренажера.
Переглянути виконання
Без обладнання · Килимок
Сідничний міст на одній нозі
Піднімай таз з опорою на одну стопу. М’язи задньої поверхні стегна та сідничні м’язи разом розгинають стегно без додаткової ваги.
Переглянути виконання
Гантелі · Стоячи
Румунська тяга з гантелями
Виконуй рух переважно в кульшових суглобах, злегка зігнувши коліна. М’язи задньої поверхні стегна та сідничні м’язи працюють разом.
Переглянути виконання
Тренажер · Сидячи
Згинання ніг у тренажері сидячи
Згинай коліна проти опору валика, зберігаючи кульшові суглоби зігнутими, а спину на опорі.
Переглянути виконання
Тренажер · Лежачи на животі
Згинання ніг у тренажері лежачи
Підтягуй п’яти до сідниць із положення лежачи, зберігаючи таз на опорі.
Переглянути виконанняРекомендовані вправи для цього м’яза готуються.
Як влаштований м’яз
Три м’язи на задній стороні стегна
Більшість м’язів задньої поверхні стегна перетинають кульшовий і колінний суглоби. Коротка головка двоголового м’яза стегна перетинає лише колінний суглоб.
Зовнішній м’яз задньої поверхні стегна
Двоголовий м’яз стегна
Musculus biceps femorisМає довгу та коротку головки. Обидві згинають коліно; лише довга головка також розгинає стегно.
Вправи для цієї ділянки
Внутрішній поверхневий м’яз задньої поверхні стегна
Півсухожилковий м’яз
Musculus semitendinosusПроходить уздовж внутрішньої задньої сторони стегна та має довгий сухожилок, спрямований до гомілки.
Вправи для цієї ділянки
Внутрішній глибокий м’яз задньої поверхні стегна
Півперетинчастий м’яз
Musculus semimembranosusЛежить глибше на внутрішній стороні та має широкий сухожилок. Також допомагає згинати коліно та розгинати стегно.
Вправи для цієї ділянки
Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.
Просте пояснення
Що робить цей м’яз?
М’язи задньої поверхні стегна діють на два суглоби: згинають коліно та допомагають розгинати стегно. Різні вправи роблять акцент на цих рухах.
Зігнути коліно
Згинання коліна
Наблизити п’яту до сідниць. Це основний рух у згинаннях ніг.
Випрямити кульшові суглоби
Розгинання стегна
Повернутися у вертикальне положення з нахилу в кульшових суглобах. М’язи задньої поверхні стегна допомагають сідничним м’язам виконувати цей рух під час румунської тяги.
М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації
Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.