Вправи
Згинання ніг із ковзанням
Ковзай п’ятами від себе та підтягуй їх назад, зберігаючи таз піднятим. М’язи задньої поверхні стегна згинають коліна без тренажера.
Виконання крок за кроком
- Ляж на спину на гладку підлогу, поклади складений рушник під кожну п’яту, зігни коліна та розташуй руки вздовж тіла.
- Напруж корпус і підніми таз у положення моста, спрямувавши носки вгору.
- Повільно ковзай обома п’ятами від себе, розгинаючи коліна лише до положення, у якому можеш контролювати таз.
- Підтягни п’яти назад до себе, затримайся, потім опусти таз; зберігай плавний рух.
Поширені помилки
- Провисання таза або надмірний прогин у попереку.
- Надто далеке ковзання, що заважає плавно повернутися, або нерівна поверхня з перешкодами.
Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.