Vzpriamovače chrbtice
Vzpriamovače chrbtice
Musculus erector spinae
Vzpriamovače chrbtice prebiehajú v dlhých stĺpcoch po oboch stranách chrbtice. Pomáhajú vystierať chrbát a stabilizovať trup pri dvíhaní.
Stručný prehľad
- Oblasť
- Chrbát a chrbtica
- Pohybový vzor
- Vystieranie chrbta a kontrola trupu
- Kĺb
- Chrbtica
Cviky
Cviky: Vzpriamovače chrbtice
Veľká činka · Kotúče · Uzávery
Rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou
Predkláňaj sa v bedrách na precvičenie zadných stehien a sedacích svalov, zatiaľ čo vzpriamovače stabilizujú trup.
Zobraziť vykonanie
Vlastná hmotnosť · Lavička so sklonom 45 stupňov
Predklony na šikmej lavičke na chrbát
Predkláňaj sa cez pevnú lavičku a vracaj do priamky tela. Chrbtové svaly stabilizujú spolu so sedacími svalmi a zadnými stehnami.
Zobraziť vykonanie
Bez vybavenia · Podložka
Vystieranie protiľahlej ruky a nohy na štyroch
Vystieraj protiľahlú ruku a nohu na štyroch. Chrbtové a brušné svaly spolupracujú na stabilite trupu.
Zobraziť vykonanie
Jednoručky · V stoji
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Zadné stehná a sedacie svaly pohybujú bedrami. Vzpriamovače predovšetkým držia stabilný chrbát proti ťahu činiek.
Zobraziť vykonanie
Bez vybavenia · Podložka
Dvíhanie hrudníka v ľahu na bruchu
Mierne dvíhaj horný hrudník z podlahy s panvou a nohami dole. Precvičuje aktívne vystretie chrbtice bez záťaže.
Zobraziť vykonaniePripravujeme odporúčané cviky pre tento sval.
Spoznaj sval
Tri stĺpce pozdĺž chrbtice
Vzpriamovače tvoria tri svalové stĺpce na každej strane. Prebiehajú nahor od panvy a chrbtice, niektoré časti siahajú k rebrám a krku. Veľká časť skupiny leží pod povrchovými chrbtovými svalmi; zvýraznenie ukazuje približnú polohu.
Vonkajší stĺpec
Bedrovorebrový sval
Musculus iliocostalisLeží najďalej od chrbtice. Jeho časti spájajú panvu, rebrá a krčné stavce a pomáhajú s vystieraním chrbta a úklonom.
Cviky pre túto oblasť
Stredný stĺpec
Najdlhší sval
Musculus longissimusTvorí stredný a najväčší stĺpec. Jeho časti prebiehajú cez chrbát a krk a najvyššia časť dosahuje k hlave.
Cviky pre túto oblasť
Vnútorný stĺpec
Tŕňový sval
Musculus spinalisLeží najbližšie k strednej línii. Spája tŕňové výbežky stavcov a prispieva k vystieraniu chrbtice.
Cviky pre túto oblasť
Uvedené cviky zapájajú túto oblasť spolu s ďalšími časťami svalu. Pri týchto cvikoch nie je zaručené izolované precvičenie jednotlivej svalovej hlavy alebo hlbokej časti svalu.
Jednoduché vysvetlenie
Čo tento sval robí?
Vzpriamovače chrbtice prebiehajú v dlhých stĺpcoch po oboch stranách chrbtice. Pomáhajú vystierať chrbát a stabilizovať trup pri dvíhaní.
Narovnaj chrbát
Vystretie chrbtice
Pri práci na oboch stranách vzpriamovače vystierajú chrbát. V ľahu na bruchu pomáhajú mierne zdvihnúť hornú časť hrudníka nad podlahu.
Ukloň sa do strany
Úklon trupu
Pri práci na jednej strane pomáhajú ukláňať trup na túto stranu. K pohybu prispievajú aj brušné svaly.
Drž stabilný trup
Stabilita držania tela
Pracujú aj bez viditeľného pohybu chrbta. Spolu s ďalšími svalmi trupu udržiavajú polohu chrbta pri dvíhaní protiľahlej ruky a nohy na štyroch.
Často spolupracuje so svalmi
Zdroje a ilustrácie
Zdroje k anatómii a technike sú uvedené nižšie. Hranice oblastí a schémy pohybu sú zjednodušené. Ilustrácie cvikov boli vytvorené pomocou umelej inteligencie.