Мышцы верхней части спины
Трапециевидная мышца
Musculus trapezius
Трапециевидная мышца направляет движение лопаток при подъёме плеч, тягах и подъёме рук над головой. Она охватывает шею и верхнюю часть спины.
Краткий обзор
- Область
- Шея и верхняя часть спины
- Тип движения
- Подъём, сведение и вращение лопаток
- Сустав
- Плечевой пояс
Упражнения
Упражнения: Трапециевидная мышца
Эспандер · Неподвижное крепление, рассчитанное на нагрузку
Тяга эспандера стоя
Тяни эспандер, тренируя широчайшие мышцы и среднюю часть спины при неподвижном корпусе.
Посмотреть выполнение
Собственный вес · Неподвижная низкая тренировочная перекладина
Подтягивания на низкой перекладине
Подтягивай грудь к низкой неподвижной перекладине, сохраняя пятки на полу, чтобы тренировать широчайшие мышцы и верх спины.
Посмотреть выполнение
Штанга · Диски · Замки
Шраги со штангой
Поднимай плечи, сохраняя руки прямыми, чтобы тренировать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Посмотреть выполнение
Гантели
Шраги с гантелями
Поднимай плечи при прямых руках. Это небольшое движение тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Коврик и полотенце
Т-образный подъём рук лёжа на животе
Поднимай руки в стороны в форме буквы Т. Средняя часть трапециевидной мышцы работает вместе с другими мышцами плеча.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Коврик и полотенце
Y-образный подъём рук лёжа на животе
Поднимай руки по диагонали в форме буквы Y. Это требует контроля со стороны нижней и средней частей трапециевидной мышцы.
Посмотреть выполнениеРекомендуемые упражнения для этой мышцы готовятся.
Как устроена мышца
Три части управляют движением лопаток
Парная мышца проходит от задней части черепа и позвоночника к ключице и лопатке. Три её части тянут в разных направлениях и работают вместе.
От шеи к плечу
Верхние волокна
Pars descendensПроходят от задней части черепа и шеи к наружной части ключицы. Помогают поднимать плечевой пояс.
Упражнения для этой области
Между лопатками
Средние волокна
Pars transversaСоединяют верхнюю часть грудного отдела позвоночника с остью лопатки. Приближают лопатки к позвоночнику.
Упражнения для этой области
К средней части спины
Нижние волокна
Pars ascendensПроходят вверх от нижней части грудного отдела позвоночника к ости лопатки. Помогают опускать лопатку и вращать её вверх.
Упражнения для этой области
Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.
Простое объяснение
Что делает эта мышца?
Трапециевидная мышца помогает лопаткам двигаться и сохранять контролируемое положение на грудной клетке. Её верхняя, средняя и нижняя части распределяют работу между собой.
Поднять плечи
Подъём лопаток
Верхняя часть помогает поднимать плечевой пояс, как при шрагах. Голова может оставаться неподвижной, пока плечи поднимаются.
Сблизить лопатки
Сведение лопаток
Средняя часть приближает лопатки к позвоночнику. Это происходит при тягах и Т-образных подъёмах рук вместе с другими мышцами, например ромбовидными.
Поддержать подъём руки над головой
Вращение лопатки вверх
Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы согласованно вращают лопатку вверх. Нижний угол лопатки смещается наружу, а суставная впадина поворачивается вверх.
Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.