Упражнения

Y-образный подъём рук лёжа на животе

Поднимай руки по диагонали в форме буквы Y. Это требует контроля со стороны нижней и средней частей трапециевидной мышцы.

Человек лежит на животе с опорой под лбом; почти прямые руки слегка подняты вперёд в форме широкой буквы Y, большие пальцы направлены вверх.

Без оборудования · Коврик и полотенце

Источник: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

Выполнение по шагам

  1. Ляг на живот, положив лоб на сложенное полотенце.
  2. Вытяни обе руки по диагонали вперёд в форме буквы Y, направив большие пальцы вверх.
  3. Слегка подними руки, сохраняя грудь и таз на полу.
  4. Ненадолго задержись и контролируемо опусти руки.

Частые ошибки

  • Прогиб в пояснице или подъём головы.
  • Насильственное увеличение амплитуды или повторное сгибание локтей.

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.