Мышцы задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра
Musculi ischiocrurales
Мышцы задней поверхности бедра помогают сгибать колени и разгибать тазобедренные суставы, например при румынской тяге.
Краткий обзор
- Область
- Задняя сторона бедра
- Тип движения
- Разгибание бедра и сгибание колена
- Сустав
- Тазобедренный и коленный суставы
Упражнения
Упражнения: Мышцы задней поверхности бедра
Штанга · Диски · Замки
Румынская тяга со штангой
Наклоняйся за счёт тазобедренных суставов, тренируя заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, пока разгибатели спины стабилизируют корпус.
Посмотреть выполнение
Без тренажёров · Полотенца · Гладкий пол
Сгибание ног со скольжением
Скользи пятками от себя и подтягивай их обратно, сохраняя таз поднятым. Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени без тренажёра.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Коврик
Ягодичный мост на одной ноге
Поднимай таз с опорой на одну стопу. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы вместе разгибают бедро без дополнительного веса.
Посмотреть выполнение
Гантели · Стоя
Румынская тяга с гантелями
Выполняй движение преимущественно в тазобедренных суставах, слегка согнув колени. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы работают вместе.
Посмотреть выполнение
Тренажёр · Сидя
Сгибание ног в тренажёре сидя
Сгибай колени против сопротивления валика, сохраняя тазобедренные суставы согнутыми, а спину на опоре.
Посмотреть выполнение
Тренажёр · Лёжа на животе
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Подтягивай пятки к ягодицам из положения лёжа, сохраняя таз на опоре.
Посмотреть выполнениеРекомендуемые упражнения для этой мышцы готовятся.
Как устроена мышца
Три мышцы на задней стороне бедра
Большинство мышц задней поверхности бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы. Короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав.
Наружная мышца задней поверхности бедра
Двуглавая мышца бедра
Musculus biceps femorisИмеет длинную и короткую головки. Обе сгибают колено; только длинная головка также разгибает бедро.
Упражнения для этой области
Внутренняя поверхностная мышца задней поверхности бедра
Полусухожильная мышца
Musculus semitendinosusПроходит вдоль внутренней задней стороны бедра и имеет длинное сухожилие, направленное к голени.
Упражнения для этой области
Внутренняя глубокая мышца задней поверхности бедра
Полуперепончатая мышца
Musculus semimembranosusЛежит глубже на внутренней стороне и имеет широкое сухожилие. Также помогает сгибать колено и разгибать бедро.
Упражнения для этой области
Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.
Простое объяснение
Что делает эта мышца?
Мышцы задней поверхности бедра действуют на два сустава: сгибают колено и помогают разгибать бедро. Разные упражнения делают акцент на этих движениях.
Согнуть колено
Сгибание колена
Приблизить пятку к ягодицам. Это основное движение в сгибаниях ног.
Выпрямить тазобедренные суставы
Разгибание бедра
Вернуться в вертикальное положение из наклона в тазобедренных суставах. Мышцы задней поверхности бедра помогают ягодичным мышцам выполнять это движение при румынской тяге.
Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.