Карта мышц /
Мышцы задней поверхности бедра / Ягодичный мост на одной ноге
Безопасность и ответственность
Материалы Muscle Move Guide предназначены для общего информирования. Их достоверность, полнота и актуальность не гарантируются. Они не заменяют индивидуальную консультацию квалифицированного тренера, физиотерапевта или врача.
Вы сами отвечаете за выбор и выполнение упражнений. Неправильная техника или неподходящая нагрузка могут привести к травмам. Если вы не уверены, попросите квалифицированного специалиста показать правильную технику.
Предусмотренные законом требования об ответственности остаются в силе.
Совет по технике
Продолжайте дышать; уменьшите амплитуду или нагрузку при потере контроля корпуса. Начинайте легко и двигайтесь в удобной контролируемой амплитуде, не вынуждая суставы достигать крайних положений. Сначала освой мост на двух ногах. Поднимай таз только до высоты, на которой он остаётся ровным, а поясница — в нейтральном положении. При резкой боли, головокружении или необычных симптомах остановитесь и обратитесь за профессиональным советом.
Выполнение по шагам Ляг на спину, согни оба колена и поставь стопы на коврик. Подними одну ногу, согни её тазобедренный сустав и колено примерно под прямым углом и слегка удерживай бедро обеими руками. Напряги корпус и надави опорной стопой на пол, поднимая таз, пока плечо, тазобедренный сустав и колено опорной ноги не окажутся на одной линии. Ненадолго задержись, медленно опустись и выполни повторения перед сменой стороны. Частые ошибки Поворот таза или опускание одной его стороны. Слишком высокий подъём таза с прогибом в пояснице.
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.
