Упражнения

Сгибание ног со скольжением

Скользи пятками от себя и подтягивай их обратно, сохраняя таз поднятым. Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени без тренажёра.

Сгибание ног со скольжением лёжа на спине: таз поднят, каждая пятка на отдельном сложенном полотенце.

Без тренажёров · Полотенца · Гладкий пол

Источник: Muscle & Fitness · Sliding Leg Curl

Выполнение по шагам

  1. Ляг на спину на гладкий пол, положи сложенное полотенце под каждую пятку, согни колени и расположи руки вдоль тела.
  2. Напряги корпус и подними таз в положение моста, направив носки вверх.
  3. Медленно скользи обеими пятками от себя, разгибая колени только до положения, в котором можешь контролировать таз.
  4. Подтяни пятки обратно к себе, задержись, затем опусти таз; сохраняй плавное движение.

Частые ошибки

  • Провисание таза или чрезмерный прогиб в пояснице.
  • Слишком далёкое скольжение, мешающее плавно вернуться, или неровная поверхность с препятствиями.

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.