Músculos das costas

Grande dorsal

Musculus latissimus dorsi

O grande dorsal estende-se pela região central e inferior das costas. As suas fibras convergem junto à axila e ligam-se ao úmero, permitindo puxar o braço para baixo e para trás.

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Vista posterior do sistema muscular humano; região destacada: grande dorsal.
Vista posterior · grande dorsal

Visão geral

Região
Costas
Padrão de movimento
Movimentos de puxar
Articulação
Articulação do ombro

Exercícios

Exercícios para grande dorsal

Atleta a fazer uma elevação assistida na máquina, com ambos os joelhos apoiados na almofada de assistência.

Máquina de elevações assistidas · Apoio móvel para os joelhos

Elevações assistidas na máquina

O apoio móvel com contrapeso reduz o peso corporal a elevar.

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Pessoa de pé a remar com uma banda elástica fixada à altura do peito, cotovelos para trás e pegas junto às costelas inferiores.

Banda elástica · Ancoragem adequada à tração

Remada em pé com banda elástica

Puxar a banda trabalha os dorsais e a região central das costas.

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Remada invertida sob uma barra baixa fixa, com os calcanhares no chão, o corpo alinhado e o peito perto da barra.

Peso do corpo · Barra baixa fixa e estável

Remada invertida na barra baixa

Elevar o peito em direção a uma barra baixa trabalha as costas e os braços.

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Remada com um haltere numa mão, com a mão e o joelho do lado oposto apoiados num banco.

Haltere · Banco plano

Remada unilateral com haltere

Uma mão e um joelho apoiados permitem trabalhar um lado das costas.

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Pessoa sentada a puxar a barra da polia alta à frente da parte superior do peito, com as coxas sob a almofada de apoio.

Máquina de cabos · Barra de puxada alta

Puxada alta no cabo

Puxar a barra para o peito trabalha os dorsais e os flexores dos braços.

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Remada sentada na polia baixa, com o tronco direito, os pés nas plataformas e a pega estreita junto ao abdómen.

Máquina de cabos · Pega estreita

Remada sentada no cabo

Puxar a pega para o tronco trabalha as costas e os braços.

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Remada com barra com o tronco inclinado para a frente, costas em posição neutra, cotovelos fletidos e barra junto ao abdómen.

Barra · Discos e fechos

Remada com barra e tronco inclinado

A remada trabalha as costas enquanto o tronco mantém a posição inclinada.

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Remada com dois halteres, peito apoiado num banco inclinado e cotovelos junto ao tronco.

Halteres · Banco inclinado

Remada com halteres e apoio do peito

O banco apoia o peito enquanto os braços trabalham as costas.

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Elevação na barra com pega em pronação, queixo acima da barra fixa e pés sem tocar no chão.

Barra de elevações · Peso corporal

Elevações com pega pronada

Elevar o corpo na barra trabalha dorsais e flexores dos braços.

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Compreenda o músculo

Das costas até o braço

O grande dorsal estende-se pela região central e inferior das costas. As suas fibras convergem junto à axila e ligam-se ao úmero, permitindo puxar o braço para baixo e para trás.

Ligação ampla ao tronco

Origem

Origo

Parte da coluna torácica inferior, da fáscia toracolombar, da crista ilíaca e das costelas inferiores.

Esta é uma estrutura de inserção ou de tecido conjuntivo, não um músculo contrátil independente. Os exercícios trabalham o movimento associado ao músculo.

Ligação ao braço

Inserção

Insertio

Um tendão liga-se ao sulco entre os tubérculos do úmero, permitindo ao músculo das costas mover o braço.

Esta é uma estrutura de inserção ou de tecido conjuntivo, não um músculo contrátil independente. Os exercícios trabalham o movimento associado ao músculo.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

O grande dorsal estende-se pela região central e inferior das costas. As suas fibras convergem junto à axila e ligam-se ao úmero, permitindo puxar o braço para baixo e para trás.

Vista lateral: o braço passa da posição à frente do corpo (1, tracejada) para baixo, junto ao tronco (2, verde-azulada).
Vista lateral

Puxe o braço para trás

Extensão do ombro

Um braço à frente do corpo regressa em direção ao tronco, como numa remada.

Vista posterior: o braço passa da posição elevada para o lado (1, tracejada) para uma posição junto ao tronco (2, verde-azulada).
Por trás

Aproxime o braço do corpo

Adução

Um braço elevado lateralmente desce em direção ao tronco, como numa puxada alta.

Vista de cima: o antebraço, com o cotovelo fletido, roda da posição voltada para a frente (1, tracejada) em direção ao abdómen (2, verde-azulada).
Vista superior · cotovelo dobrado

Rode o braço para dentro

Rotação interna

Com o cotovelo fletido junto ao corpo, o antebraço roda para dentro. O movimento ocorre no ombro.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.