복근

외복사근

Musculus obliquus externus abdominis

외복사근은 몸통의 회전과 안정을 돕습니다. 한 손에 덤벨을 들고 걸을 때도 작용합니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 앞에서 본 모습. 표시된 부위: 외복사근.
앞에서 본 모습 · 배 옆벽

개요

부위
배 옆쪽
동작 유형
몸통 회전 및 옆쪽 안정
관절
척추·갈비뼈·골반

운동

운동: 외복사근

아래팔로 지지하고 다리를 펴서 포갠 채 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 골반을 들어 몸을 일직선으로 유지한 사이드 플랭크 자세.

기구 없음 · 매트

다리 펴고 사이드 플랭크

아래팔과 발로 지지하고 몸 옆쪽을 일직선으로 유지하여 몸통의 옆쪽 안정을 훈련합니다.

운동 방법 보기
가슴 높이의 도르래를 옆에 두고 양손을 몸통 앞으로 뻗은 스탠딩 팔로프 프레스 자세.

머신 · 가슴 높이의 도르래 · 손잡이

케이블 팔로프 프레스

옆에서 당기는 힘에 맞서 양손을 앞으로 뻗습니다. 몸통 근육이 몸의 회전을 막습니다.

운동 방법 보기
가슴 높이에서 밴드가 옆으로 당기며 양팔을 앞으로 뻗은 팔로프 프레스 자세.

운동 밴드 · 가슴 높이의 튼튼한 고정점

밴드 팔로프 프레스

옆에서 당기는 힘에 맞서 양손을 앞으로 뻗습니다. 몸통 근육이 몸의 회전을 막습니다.

운동 방법 보기
굽힌 무릎과 아래팔로 지지하고 골반을 들어 팔꿈치를 어깨 아래에 놓으며 위쪽 손을 골반에 댄 사이드 플랭크 자세.

기구 없음 · 매트

무릎 대고 사이드 플랭크

한쪽 아래팔과 굽힌 무릎으로 지지하고 배 옆쪽 근육으로 골반 높이를 유지합니다.

운동 방법 보기
한쪽 무릎을 몸 가까이 당기고 다른 다리를 뻗으며 반대쪽 어깨를 굽힌 무릎 쪽으로 돌린 바이시클 크런치 자세.

기구 없음 · 매트

바이시클 크런치

어깨를 반대쪽 무릎으로 천천히 돌리며 다른 다리를 뻗습니다.

운동 방법 보기
허벅지 옆에 덤벨을 들고 어깨를 수평으로 유지하며 다른 손은 빈 채 작은 보폭으로 곧게 걷는 자세.

덤벨 · 장애물 없는 경로

덤벨 수트케이스 캐리

한 손에 덤벨을 들고 걸으며 몸통 근육으로 옆으로 기울어지는 것을 막습니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

양쪽에서 비스듬히 이어지는 근섬유

외복사근은 배 옆벽의 가장 얕은 층에 있으며 아래쪽 여덟 개 갈비뼈에서 골반과 배 가운데까지 이어집니다. 그 아래에는 내복사근과 복횡근이 있습니다.

넓고 얇은 결합조직 층

배의 널힘줄

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

배 앞쪽에서 근육은 평평한 널힘줄로 이어지고 백색선을 통해 가운데의 결합조직과 연결됩니다.

이 구조는 힘줄 부착 부위 또는 결합조직이며 따로 수축하는 근육 부위가 아닙니다. 근육 전체를 위한 운동으로 관련 운동 기능을 훈련할 수 있습니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

외복사근은 몸통의 회전과 옆굽힘, 배벽의 안정, 가슴우리와 골반의 위치 조절에 관여합니다.

위에서 본 모습: 양어깨를 잇는 선이 표시 1의 점선 자세에서 표시 2의 청록색 끝 자세로 돌아갑니다. 골반의 방향은 변하지 않습니다.
위에서 본 모습 · 골반을 고정한 자세

가슴우리 돌리기

몸통 회전

각 쪽은 반대쪽 내복사근과 함께 가슴우리를 반대 방향으로 돌리는 동작을 돕습니다. 바이시클 크런치는 회전과 가벼운 굽힘을 결합합니다.

앞에서 본 모습: 고정된 골반 위에서 몸통이 표시 1의 곧게 선 점선 자세에서 표시 2의 옆으로 굽힌 청록색 자세로 움직입니다.
앞에서 본 모습 · 옆으로 움직이기

몸통을 옆으로 굽히기

옆굽힘

갈비뼈를 같은 쪽 골반에 가까이 움직입니다. 복사근은 다른 몸통 근육과 함께 이 움직임을 만들고 제어합니다.

한 손에 덤벨을 들고 걷는 앞모습: 다리가 표시 1의 점선 자세에서 표시 2의 발을 들어 내딛는 자세로 움직입니다. 중량을 든 몸통은 곧게 유지됩니다.
앞에서 본 모습 · 몸통을 안정시킨 자세

중량을 들고 곧게 유지하기

몸통의 옆쪽 안정

한 손에 덤벨을 들면 배 옆쪽 근육이 몸통의 기울어짐을 막습니다. 걸을 때 다리는 움직이지만 몸통은 안정적으로 유지되며 여러 근육이 부하를 나누어 받습니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.