太ももの後ろの筋肉群

ハムストリングス

Musculi ischiocrurales

ハムストリングスは膝を曲げ、股関節を伸ばします。ルーマニアンデッドリフトなどで働きます。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の背面図。表示部位： ハムストリングス.
背面図 · 太ももの後ろ

概要

部位
太ももの後ろ
動作パターン
股関節の伸展と膝関節の屈曲
関節
股関節と膝関節

種目

種目： ハムストリングス

膝を少し曲げ、腰を後ろに引き、脊柱を自然な位置に保ち、バーを膝の少し下で脚の近くに持った姿勢。

バーベル · プレートとカラー

バーベルルーマニアンデッドリフト

股関節から前傾するとき、ハムストリングスと臀部の筋肉が働き、脊柱起立筋が体幹を安定させます。

動作方法を見る
仰向けで腰を上げ、左右のかかとの下にタオルを1枚ずつ置いた姿勢。

トレーニング器具なし · タオル2枚 · 滑らかな床

スライディングレッグカール

腰を上げたままかかとを滑らせて伸ばし、引き戻します。ハムストリングスで膝を曲げます。

動作方法を見る
腰を上げて水平に保ち、もう一方の脚の股関節と膝を曲げ、太ももを両手で支えた片脚ブリッジ。

器具なし · マット

片脚ブリッジ

片足で支えて腰を上げます。追加重量なしでハムストリングスと臀部が股関節を伸ばします。

動作方法を見る
腰を後ろに引き、膝を少し曲げ、背中を自然な位置に保ったダンベルでのルーマニアンデッドリフト。

ダンベル · 立位

ダンベルルーマニアンデッドリフト

膝を少し曲げ、主に股関節から動きます。ハムストリングスと臀部が働き、脊柱起立筋が背中を安定させます。

動作方法を見る
太ももにパッドを固定し、下腿の後ろにローラーを置いた座位のレッグカール。

マシン · 座位

シーテッドレッグカール

股関節を曲げて背中を支え、ローラーの抵抗に対して膝を曲げます。

動作方法を見る
うつ伏せで膝を曲げてかかとを上げ、骨盤をマシンにつけたレッグカール。

マシン · うつ伏せ

ライイングレッグカール

うつ伏せで骨盤を支え、かかとを臀部に近づけます。

動作方法を見る

筋肉の構造を知る

太ももの後ろの3つの筋肉

多くは股関節と膝関節をまたぎます。大腿二頭筋の短頭は膝関節だけをまたぎます。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

膝を曲げることと股関節を伸ばすことに関わります。動作によって主に使う運動機能が異なります。

側面図：下腿は目印1の破線の伸ばした姿勢から膝を曲げて後ろへ動き、目印2の青緑色の姿勢になります。
側面図 · 太ももを安定させた状態

膝を曲げる

膝関節の屈曲

かかとを臀部に近づけます。レッグカールの主な動きです。

側面図：体幹は目印1の股関節から前傾した破線の姿勢から、目印2の青緑色の直立姿勢へ動きます。
側面図 · 膝を少し曲げた状態

股関節を曲げた姿勢から立つ

股関節の伸展

股関節から前傾した姿勢から立ち上がります。ルーマニアンデッドリフトでは臀部の筋肉を助けます。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。